Anti-inflammatorisk kost er over de seneste par år blevet mere og mere populært. I denne artikel gennemgår vi, hvad begrebet dækker over, men vi starter et lidt andet sted.
Lad os starte med at stille spørgsmålet: Hvad er inflammation?
Inflammation er en betændelse i kroppen, hvor det ikke (nødvendigvis) er bakterier, der er hovedårsagen. Der kommer fx inflammation ved sår, efter et myggestik, eller en overbelastet sene. Her går kroppens immunforsvar ind og rydder op efter de ydre påvirkninger, og sørger for at såret heler, at myggestikkets kløe holder op, og at senen holder op med at gøre ondt igen. Her er inflammationen af det gode. Den rydder op.
Inflammation er også en grundsubstans ved cancer, fordi kroppens immunforsvar forsøger at fjerne de fremmede celler, kræftcellerne. Her er immunforsvarets evne til at lave inflammation en vigtig ”kemo-terapi”, da immuncellerne danner stoffer, der skader de fremmede/forandrede celler, og andre immunceller spiser de for kroppen anderledes og dermed truende celler.
Faktisk danner vi kræftceller hver dag, men kroppens immunceller opdager dem og destruerer dem. Men inflammation er også cancerens måde at bane vej for vækst, så her kan vi desværre ikke altid nøjes med at tro, at kroppens eget immunforsvar rydder op.
Inflammation kan også komme på basis af en autoimmun sygdom, som fx leddegigt, Hashimotos thyreoiditis (betændelse i skjoldbruskkirtlen), diabetes type 1 (hvor de insulindannende celler i bugspytkirtlen går til grunde) og meget mere.
Årsagerne til dette er for det meste ukendte, men der kan være familiær disposition. En stresset hverdag kan også sætte gang i sygdommen. Her er inflammation ikke godt. Det skaber sygdom.
Hvis man er overvægtig, ryger og har diabetes, er inflammation i små og store blodkar-vægge til stede i et omfang, så man risikerer alvorlig sygdom. Inflammation i blodkarrene er her forårsaget af fx forhøjet kolesterol af den usunde slags, forhøjet blodsukker, og forhøjet blodtryk på baggrund af rygning eller overvægt.
Kulilte i tobaksrøg optager pladsen for ilt på de røde blodlegemer, og derfor skal hjertet arbejde hårdere, blodtrykket stiger og er medvirkende til at fedt sætter sig på blodkarrenes sider. Derved kommer der en lille inflammation, som kan risikere at forsnævre blodkarret og danne en blodprop. Her skaber inflammation sygdom.
Er man stresset og søvnløs er der et øget adrenalin-spejl i kroppen, og med det følger øget inflammation. For at dæmpe skadevirkningerne af det øgede adrenalin-spejl danner kroppen øget mægde kortisol, binyrebarkhormon, og med det øges blodsukkeret, med risiko for at få diabetes til følge.
Inflammation er der altså i kroppen hele tiden, og hvis der er balance, så opdager man sjældent, at det foregår. Er der ikke balance, kommer der sygdom.
Hvad er anti-inflammatorisk kost (og livsstil)?
For at holde balancen i kroppen, og for at undgå diabetes, hjertekarsygdomme og forebygge cancer, så er det klogt at spise anti-inflammatorisk. Eller rettere: at leve anti-inflammatorisk.
Anti-inflammatorisk kost og livsstil, er i virkeligheden det, vi efterhånden alle sammen kender som Sundhedsstyrelsens kostråd, suppleret med daglig motion, mindst 15-30 minutter. Og selvfølgelig at holde sig fra rygning.
Det vigtigste er, at det bliver en sund livsstil, og ikke noget der gøres som kure.
Sådan lever du anti-inflammatorisk
Kost:
- Reducer indtag af mættet fedt fra især rødt kød og andre fødevarer fra dyreriget
- Indtag de sunde olier, i stedet for smør. Sunde olier er fx oliven- og rapsolie
- Spis nødder, mandler og avocado. Vander du nødderne ud, får du ekstra meget ud af de gode stoffer, nødder indeholder, da fytinsyre udvaskes og fytase, som spalter fytinsyre, frigøres. Fytinsyre i nødder hindrer optag af flere gode mineraler
- Spis fed fisk med masser af omega 3-fedtsyrer, eller tag tilskud af flydende omega 3-fiskeolie, hvis du ikke spiser fisk. Omega-6 fedtsyrer får du nok af i din daglige kost, og gavner ikke helbredet, hvis du tager tilskud af det
- Spis kål, grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, rødkål og hvidkål dagligt, gerne let dampet
- Spis mørke bær, blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær, tyttebær, hindbær
- Spis fuldkornsprodukter og bælgfrugter
- Krydr maden med kanel, hvidløg, ingefær, chili, gurkemeje, basilikum, koriander, oregano, rosmarin (og flere andre)
- Brug vineddike på din salat
- Sørg for at din mave fungerer, supplér eventuelt med tilskud af laktobaciller (probiotica)
- Begræns sukkerindtag (især sukker med højt glykæmisk indeks*)
Motion:
- Gåture 15-30 minutter hver dag
- Få pulsen op så du bliver (lidt) forpustet hver dag
- Styrketræning øger muskelmassen, så slid på led og den medfølgende inflammation mindskes
- Konditionstræning sænker blodtrykket og derved presset på blodkarrene, med mindre inflammation til følge
- Motion frigør stoffer fra musklerne som giver en anti-inflammatorisk effekt
- Motion reducerer stress og giver bedre psykisk velvære
- Mavefedt bidrager til inflammation, så motion, der reducerer mavefedt, reducerer dermed også inflammation
Anti-inflammatorisk kosts berettigelse
Hvem kender ikke til den sløvhed, som kommer med for meget og for tung mad? Og den lethed og fornemmelse af energi, når man har spist en fyldig salat?
Sund kost er vigtigt for alle, og sund kost er anti-inflammatorisk. Ved at spise som anbefalet ovenfor (tilpasset egne smagsløg), sammen med motion, kan du få mindre sygdom og flere gode leveår.
Dog kan intet stå alene som garanti for et godt liv. Hvis du er ryger, og/eller du drikker for meget, er psykisk i ubalance, ramt af kriser og handicap, så skal dette have din fulde omsorg. Stress og dårlig søvn medfører inflammation i kroppen, og det skal der handles på, før man måske presser sig selv til en kost- og motionsomlægning.
Men selv hvis det er tilfældet, bliver man altså gladere, når man går en tur, end når man ligger for længe på sofaen. Og en skål frugtsalat er en vidunderspise, og kan til enhver tid overgå en lagkage, hvis du spørger mig. Har du en kronisk sygdom, så er der talrige eksempler på, at den rette kost (læs anti-inflammatorisk) kan hjælpe både fysisk og psykisk.
Med venlig hilsen, Liselotte Rønne, læge
Litteratur
Der er skrevet mange gode bøger om anti-inflammatorisk kost og der er mange opskrifter på nettet at finde. Vil du gerne dykke yderligere ned i emnet, anbefaler vi, at du tager et kig på disse 3 udgivelser:
- Bente Klarlund Pedersen, Yngre med årene, Gyldendal 2020
- Maria Borelius, Sundhedsrevolutionen, Saxo 2018
- Oscar Umahro Cadogan, Fra syg til rask, Saxo 2019
Kilder:
Gigtforeningen, Et Sundt Liv, Antiinflammatorisk kost og antiinflammatorisk livsstil
Sygeforsikring Danmark, Nyt og Sundt
Vegetarisk forening, Mad og Ernæring
*Højt glykæmisk indeks beskriver sukker, der ved indtag får blodsukkeret til at stige hurtigt, fx mango, banan, vandmelon, hvidt brød, kage, slik.