Proteinpulver - komplet guide (2024)

Okay, lad os skyde denne komplette guide i gang med at se på, hvorfor du bør overveje at tage proteinpulver. Proteinpulver har en række fordele, og kan bl.a. hjælpe dig med:

• Øget muskelvækst: Forskning har flere gange påvist, at proteinpulver øger din evne til at opbygge muskelmasse i en fart. Oh yeah!
• Større styrke: Proteinpulver er ikke kun for dem, der vil have store muskler. Proteinpulver øger også din styrke, både hos begyndere og øvede.
• Varigt vægttab: Styrketræning er en effektiv måde at tabe sig på. Proteinpulver hjælper dig med at ‘speede processen op’ og sikre dig et varigt vægttab.

Proteinpulver-test: Vores 3 favoritter

Vi har lavet en komplet test af alle proteinpulver, der bliver solgt på det danske marked (2023). Nedenfor kan du se vores tre favoritter, bedømt ud fra kvalitet, pris og smag. Happy-Protein-Shopping.

Opdateret – februar 2023: Danske MuscleHouse har udviklet en helt ny variant af det klassiske proteinpulver. Wispy proteinpulver er proteinpulver af allerhøjeste kvalitet og som er udviklet i Danmark. Det er uden tilsat sukker og fås i 6 forskellige smagsvarianter. Vi har testet proteinpulveret og smagen er absolut godkendt – den ligger helt i top. Vores favoritter er Caramel Cappuccino og Cookies & Cream. Klik her for at se det brede udvalg af Wispy proteinpulver.

Overvejer du at tage proteinpulver for første gang? Udmærket, nedenfor kan du læse, hvordan du kommer godt fra start og får mest muligt ud af proteinpulveret. Husk dog, at kosttilskud aldrig erstatter sund og varieret kost. Vi anbefaler brug af proteintilskud til dig, der ikke er 100% sikker på, at du får nok proteiner i forbindelse med din kost (ikke sikker = proteinpulver).

Okay, klar til første spørgsmål? Pick me, pick me…

1. Hvordan skal jeg tage proteinpulver?

Godt spørgsmål. Du blander det bare op med enten vand eller mælk. Husk at ryste godt og grundigt, så du slipper for klumper. Overvej at anvende en “shaker”.

2. Hvornår skal jeg tage min proteinshake?

Det kommer lidt an på, hvilke type proteinpulver du tager.

Der er tre tidspunkter i løbet af dagen, hvor kroppen har særligt brug for en ekstra proteinindsprøjtning.

Morgen: Efter en god nat er din krop tørlagt for proteiner, og det er ikke godt, da musklerne har brug for proteiner for at restituere og vokse. Derfor vælger mange seriøse løftere at supplere deres morgenmad med en proteinshake (eller 2 rå æggeblommer ligesom Rocky, men det smager forfærdeligt.)

Her anbefaler vi valle-, ægge- eller sojaprotein.

Efter træning: Det perfekte tidspunkt at tage din proteinshake er i umiddelbar forlængelse af din styrketræning – helst inden for 15-20 min. (Dette kaldes for det “Gyldne vindue”. Et par undersøgelser fra 2015/16 har forsøgt at modbevise denne teori, men lad være at tænke for meget over det. Der er stadig belæg for at sige, at det optimale tidspunkt for indtag af proteinpulver er lige efter træning.)

Her anbefaler vi valleprotein, da det er hurtigt optageligt.

Aften: Er du super seriøs, og vil du give din krop optimale vilkår for at genopbygge sig selv, så nap en proteinshake lige før sengetid. Det giver din krop noget at arbejde med hele natten, mens du ligger og drømmer om tunge håndvægte og træningsprogrammer.

Her anbefaler vi kasein – ikke valleprotein (læs mere under spørgsmål 4.)

3. Hvor meget proteinpulver skal jeg tage?

Vi anbefaler ca. 20-25 gram protein af gangen. Bemærk dog, at proteinpulver kun indeholder 75-80 gram protein pr. 100 gram. Du skal derfor tage 30-35 gram proteinpulver = 20-25 gram protein. Giver det mening? Bland det op i din shaker, drys det på dine havregryn, eller bland det i dit bageværk.

Hvis du vil vide, hvor mange proteiner du har brug for på en hel dag, så brug denne formel:

• Pr. dag for mænd: Din kropsvægt x 2 = Samlet proteinindtag pr. dag
• Pr. dag for kvinder: Din kropsvægt x 1,5 = Samlet proteinindtag pr. dag

Eksempel: Jeg vejer 85 kg. hvorfor jeg skal have (85 x 2) = 170 gram protein hver dag! Det kræver en god kostplan, og i mange tilfælde er supplering med kosttilskud nødvendigt.

4. Fint, men hvilken type protein skal jeg vælge?

Der findes utrolig mange forskellige typer proteinpulver (hamp-protein, wtf!)

Hver type proteiner har fordele… og ulemper! Nedenfor har vi forsøgt at gøre det super nemt for dig at vælge det bedste proteinpulver.

Valleprotein (Whey protein) – Dette er det mest almindelige proteinpulver og kaldes for det komplette proteinpulver. Det skyldes, at valleprotein indeholder alle 9 aminosyrer, som mennesket har brug for. Egner sig perfekt til lige efter styrketræning.

Kaseinprotein – Modsat valleprotein er kroppen længe om at nedbryde kasein-proteiner (8 timer). Det gør proteinet perfekt at tage lige før sengetid, da kroppen således får tilført proteiner igennem hele natten. Ulempen ved kasein er smagen (grød-agtig konsistens.)

Æggeprotein – Dette betegnes ofte som protein af højeste kvalitet. Det er en del dyrere, men et glimrende alternativ til valle, hvis man ikke kan tåle mælkeprodukter, herunder laktose.

Sojaprotein – Soja er en fin kilde til proteiner, men er knap så populær som f.eks. valle. Dette skyldes, at smagen er en smule ringere end valleprotein, men sojaprotein er et fint alternativ, hvis man har problemer med at nedbryde laktose eller er vegetar.

Risprotein – Ris er ligeledes en god kilde til proteiner, men smager ikke specielt godt (puha!). Risprotein anvendes primært af allergikere og i forbindelse med bageværk (hvor det er særdeles glimrende.)

Konklusion på valg af proteinpulver:

Som du kan, så er der en grund til, at mange betegner valleprotein som det bedste proteinpulver.

• Det er billigt (helt ned til 150 kr. pr. kilo)
• Smager fantastisk (og er nemt at blande op med mælk eller vand.)
• Er hurtigt optaget (hvilket gør det super attraktivt at tage lige efter endt styrketræning)

Jeg vil kun anbefale de øvrige proteinvarianter, hvis du 1) er allergiker eller 2) ønsker at tage proteinpulver lige før sengetid (kasein.)

Udmærket. Næste spørgsmål, tak.

5. Men helt ærligt – virker proteintilskud virkelig?

Ah, glimerende spørgsmål. Virker proteinpulver virkelig, eller er det spild af penge?

For at svare på dette spørgsmål er vi nødt til at kigge nærmere på forskningen. Den nyeste undersøgelse kommer fra US Army Reseach Division og er fra år 2015.

Her testede forskerne unge mænd og kvinder i alderen 18-50 år, for at finde ud af om proteinpulver kunne øge deres muskelvækst og muskelstyrke i forbindelse med styrketræning.

Undersøgelsens konklusion:

Proteinpulver har ingen præstationsfremmende virkning på utrænede personer i den indledende fase. Men efter et par ugers styrketræning begynder effekten af proteinpulveret at blive målbar. Gruppen, der tager proteinpulver, opbygger hurtigere musklermasse (hypertrofi) sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke tager proteinpulver. Der ses også en bemærkelsesværdig forskel i muskelstyrke (1RM) hos både trænede og utrænede personer.

Sidst med ikke mindst konkluderer undersøgelsen, at protein.kosttilskud ikke alene øger din muskelmasse og styrke – den har også en positiv virkning på din konditionstræning (Kilde: US National Library of Medicin)

Det korte svar er altså JA. Når du har styrketrænet et par uger, begynder proteinpulveret at virke – både i forhold til muskelvækst, styrke og kondition (hvem sagde kinderæg?). Er du derfor interesseret i at få større muskler, blive stærkere eller tabe dig, så er proteinpulver bestemt en mulighed, du bør overveje.

6. Okay, proteintilskud virker, men hvor finder jeg det billigst?

Der er sindsygt stor prisforskel på de forskellige mærker. Taler vi alene om valleprotein, så går prisen fra 150 kr. pr. kilo (se selv her) til 399 kr. pr. kilo. Vildt ikke?

Og som vores test konkluderer, så hænger kvalitet og pris ikke altid sammen. Vi fandt f.eks., at det billigste proteinpulver fra Bodylab både have den højeste kvalitet og smagte bedst.

Er du derfor på et budget, så kig nærmere på valleprotein fra Bodylab (faktisk så anbefaler vi Bodylabs proteinpulver til alle – uanset budget!!)

7. Hov, er der egentlig nogle bivirkninger?

Det lyder jo helt fantastisk, men er der nogle bivirkninger ved proteinpulver?

Det helt korte svar er nej, men alting med måde. Her er hvad WebMD skriver om bivirkningen ved valleproteinpulver:

Valleprotein er med stor sandsynlighed sikkert at tage for både børn og voksne, så længe man tager det korrekt. Meget høje doser kan medføre mavepine, kvamle og nedsat appetit.

Eller sagt med andre ord: Stort set ingen bevirkninger.

Bum!

Proteinpulver i forhold til netop dine mål

Men før vi slipper dig løs i fitnessjunglen, så har vi lige et par hurtige ‘cases’, vi gerne vil dele med dig.

Hvordan du skal tage proteinpulver varierer nemlig en smule alt efter din målsætning. Vil du tabe dig – har du svært ved at tage på i vægt – vil du være bodybuilder – eller er du bare i tvivl om, hvorvidt proteinpulver også er for kvinder?

Alt dette tager vi fat på i de 5 nedenstående punkter. (Hold ud, vi er næsten i mål!)

Jeg er interesseret i vægttab, bør jeg nappe en proteinshake?

Hvis dit mål med styrketræning er vægttab, så er det en rigtig god ide at supplere din kost med proteinpulver.

Hvorfor?

Ganske enkelt for at holde på muskelmassen. Ser du, de fleste, der drømmer om tabe sig, skruer ned for kulhydratindtaget og begynder at konditionstræne ved siden af styrketræningen (f.eks. spinning). Det er en ganske fornuftig strategi, da det får kiloerne til at trille af, men desværre går det ud over din muskelmasse.

Slankekur og længerevarende konditionstræning er nemlig langt fra en optimal situation for dine muskler. Musklerne har nemlig brug for masser af føde, styrketræning og hvile. Faktisk er konditionstræning og styrketræning gamle ærkefjender, fordi de begge er afhængige af din naturlige testosteronproduktion. Styrketræning vil gerne bruge din (dyrebare) testosteron til at opbygge muskelmasse, mens konditionstræning vil bruge den på at forbedre dit kondital – lidt forenklet sagt.

I en nyere undersøgelse fra 2016 undersøgte et hold forskere proteinpulvers effektivitet i forbindelse med vægttab. Undersøgelsen viste to ting. For det første øgede den gruppe, der spiste meget protein hver dag (over 2 g pr. kilo kropsvægt), deres muskelmasse hurtigere end kontrolgruppen. For det andet boostede det høje proteinindtag personernes evne til at tabe sig (altså reducere fedtprocenten.) Det betyder, at hvis du indtager mange proteiner i forbindelse med dit vægttab, vil du 1) bibeholde eller øge din muskelmasse og 2) tabe dig hurtigere. Cool ikke? (Kilde: The American Journal of Clinical Nutrition)

Vi anbefaler følgende proteinpulver til dig, der vil tabe dig:

Jeg er undervægtig – bør jeg tage weightgainer?

Hvis du er typen, der kan proppe dig med junkfood og bland-selv-slik uden at tage på, er du det, man kalder en “hardgainer”. Hvis du har forsøgt at styrketræne, har du sikkert erfaret, at du (desværre) også har enormt svært ved at opbygge seriøs muskelmasse?

Hvis du er en hardgainer af natur, så glem alt om almindeligt proteinpulver. Fy! Det vigtigste for dig er at sørge for, at din krop konstant er i kalorieoverskud. Derfor bør du i stedet tage weightgainer, som er en blanding af proteinpulver, kulhydrater og sundt fedt. Denne blanding indeholder de korrekte (makro)næringstoffer, du behøver for endelig at kunne opbygge en muskuløs og flot krop.

Tag weight gainer på de tidspunkter, du normalt ville tage en almindeligt proteinshake, dvs. lige efter træning, mellem måltider og om morgenen. Nedenfor kan du se den bedste weightgainer på det danske marked:

Er proteinpulver også for kvinder?

Styrketræning er fyldt med myter (eller det vi kalder “Bro-science” aka “Jeg har en kammerat, der siger, at man altid…”)

En af dem, der er sværest at aflive, er, at kvinder ikke får noget ud af at tage proteinpulver, og at det bare gør dem store og “mandeagtige”!

Lad os slå det fast med 20 kilos håndvægte – det er forkert!

Kvinders muskler har – ligesom mændenes – brug for protein for at restituere og vokse. Den eneste forskel på mænd og kvinder er, at kvinder skal have en smule mindre protein end mændene (1,5 x din kropsvægt = gram protein pr. dag). Retningslinjerne i denne guide gælder altså uanset køn. Du bør tage din shake på samme tidspunkt som mændene og tage det samme antal gram pr. shake. Du bør i øvrigt også styrketræne præcis ligesom mændene, men det er en helt anden snak 🙂

Giver det mening?

Jeg vil gerne opbygge muskelmasse hurtigst muligt. Hvilket pulver skal jeg købe?

Hvis du er seriøs med din styrketræning og ønsker at opbygge muskelmasse hurtigst muligt, kommer du (nok) ikke uden om proteinpulver. Det værste, der kan ske, er, at din krop får for lidt protein. Hvis det sker, vil du mere eller mindre spilde din tid i fitnesscenteret.

Derfor anbefaler vi proteinpulver til dig, der vil være sikker på at få det maksimale ud af dine træning, hvis dit mål er at blive stor og stærk som en bodybuilder.

Vi anbefaler følgende produkter til den seriøse motionist:

Mit mål er råstyrke – bør jeg også supplere min kost med ekstra proteiner?

En af de store trends i fitnessverdenen i øjeblikket er fokuseringen på råstyrke frem for muskelmasse. Lyder det som sød musik i dine ører? Så er det måske, fordi du drømmer om at blive vægtløfter? Eller måske går du til roning, crossfit eller fodbold og håber på at blive bedre til netop din sport?

Uanset hvad anbefaler vi, at du supplerer din kost med proteintilskud, med mindre du er 100% sikker på, at du får nok protein i forbindelse med din kost (ikke sikker = proteinpulver).

Jamen, er proteinpulver ikke kun for bodybuildere, der vil have store ‘guns’ og tyrenakke?

Nein. Proteiner er kroppens byggesten og en forudsætning for, at musklerne udvikler sig. Både bodybuildere og vægtløftere har brug for store mængder protein, selvom deres mål er forskellige (store muskler vs. råstyrke.)

Forskellen på, hvordan en bodybuilder og en vægtløfter spiser, ligger i kulhydratindtaget. En bodybuilder bør så vidt muligt holde et (utroligt) lav kulhydratindtag, da han ønsker at være ‘hakket’. Dog ikke i bulk-perioden! En vægtløfter derimod har ikke samme krav til fedtprocenten og kan derfor tillade sig at spise flere kulhydrater (hvilket i de fleste tilfælde er et stort plus for kroppen, men mindre man kæmper med overvægt.)

Hvis dit primære mål er styrke frem for muskelvækst, anbefaler vi derfor weightgainer (en kombination af protein og kulhydrat). Er du typen, der tager på bare af at kigge en en jordbærkage, anbefaler vi dog, at du holder dig til almindeligt proteinpulver.

Tag følgende produkter, hvis du drømmer om at blive den nye verdensmester i styrkeløft (401 kilo i bænkpress.. Syret!)

 Alternativer til proteinpulver

Jamen, proteinpulver er bare så besværligt – findes der ikke et alternativ?

Jo, det kan du tro. Der findes faktisk en god bunke alternativer, som alle fungerer fremragende. Nedenfor har vi samlet de mest populære alternativer og kigget lidt på deres fordele og ulemper.

Proteinrig kost

Hvis du vil have det maksimale ud af din styrketræning, bør du altid holde et skarpt øje med din kost – uanset om du tager kosttilskud eller ej. Men det vidste du sikkert godt?

Når du laver en kostplan målrettet styrketræning, er det vigtigt, at du sørger for at spise proteinrigt – dvs. æg, kød, bønner osv. I 9 ud af 10 tilfælde betyder det også, at du bør spise MEGET mere, end du plejer, da kroppen har brug for MEGET mad for at vokse og udvikle sig. Vi anbefaler 4-6 måltider hver dag – hva’ siger du så?

Sørg altid for at følge en kostplan, hvis du vil være sikker på at få det fulde ud af din træning. Mange har forsøgt at lade mavefornemmelsen styre kosten – og mange har fejlet. Det er sværere, end det lyder, hvilket også er grunden til at ALLE professionelle atleter, bodybuildere og fitnessmodeller følger en strukturet kostplan. Giver det anledning til spørgsmål? (Så skriv endelig en kommentar).

Proteinbarer

Proteinbarer er et fantastisk alternativ til pulver. Proteienbaren er blevet et kæmpe hit både på tankstationer og i fitnesscenteret – og så er det lykkes proteinbarproducenterne at få barerne til at smage ganske fint (sådan var det ikke for 10 år siden, yiid!)

Fordele: Proteinbaren er nem at have med alle vegne og egner sig derfor perfekt som mellemmåltid. Derudover mætter den en smule mere end en shake.

Ulemper: Prisen er HØJ, hvis man kigger på pris pr. gram protein. Kroppen har også en smule sværere ved at nedbryde proteinerne i baren, hvilket gør proteinbaren knap så egnet til at tage lige efter styrketræning. Sidst, men ikke mindst, så indeholder de fleste proteinbarer væsentlig flere kalorier end selv det mest usunde proteinpulver.

Her er vores favoritter bedømt udfra smag, pris og kvalitet (Linuspro proteinbar og Bodylab Power proteinbar):

Færdigblandende proteindrikke

Hvis du går ind på en tankstation, er der en god chance for, at du finder flere proteindrikke i køleskabet end sodavand. Proteindrikke er *HOT*, og alle de store drikkeproducenter vil have en bid af kagen (Arla?!)

Men før vi kigger på, hvilke proteindrikke der er de bedste, så lige et par fordele og ulemper:

Fordele: Færdigblandende proteindrikke er nemme at opbevare og smager (oftest) super godt.

Ulemper: Pris, pris, pris! Det er ikke unormalt at betale 25-35 kr. for en proteindrik på en tankstation eller i fitnesscenteret. Til sammenligning koster 30 gram Bodylab proteinpulver 4,5 kr. Oh Baby!

Vores testvinder er Nutramino Lean Shake

Klik nedenfor for at købe den til nettets billigste pris – med garanti:

Vil du vide mere?

Nem guide – En nem begynderguide til proteinpulver. Tjek også kommentarfeltet, det er fyldt med guldkorn.

Opskrifter på lækre protein-smoothies – Fint lille bibliotek med lækre protein-smoothies.

Labdoor – Omfattende og teoretisk test af proteinpulver (bemærk dog, at de udelukkende har testet amerikansk proteinpulver, og at nogle af produkterne muligvis ikke opfylder dansk lovgivning).

5 kosttilskud, som jeg tager hver dag – Et indblik i, hvilke kosttilskud du bør overveje, hvis du er seriøs med din træning.

Udmærket, det var så vores komplette guide til proteinpulver. Hvis der er nogle ting, du er i tvivl om, så skriv endelig en kommentar nedenfor… og husk, Protein Rocks!

Kort om proteinpulver (lidt nørdet)

Proteinpulver er et populært kosttilskud, der hjælper med at øge dit daglige indtag af protein, som er en vigtig byggesten for kroppen. Protein er afgørende for opbygningen og vedligeholdelsen af muskelmasse, og består af forskellige aminosyrer, herunder de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere.

Et komplet protein indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppens funktioner. Når du indtager proteinpulver, får du en koncentreret kilde til protein, der kan hjælpe dig med at opnå en mere muskelmasse og støtte din træning.

Der er flere typer af proteinpulver, herunder whey protein (valleprotein koncentrat), som er et hurtigt optageligt protein, og langsomt optageligt protein som kasein. Whey protein er særligt rigt på forgrenede aminosyrer, som er vigtige for muskelopbygning og restitution.

For dem, der foretrækker en plantebaseret løsning, er der vegansk proteinpulver, som ofte er fremstillet af ærteprotein, risprotein eller andre plantekilder. Vegansk proteinpulver kan også indeholde alle de essentielle aminosyrer og er en fremragende mulighed for dem, der ønsker at undgå animalske produkter.

Uanset hvilken type proteinpulver du vælger, er det vigtigt at sikre, at du får nok protein i løbet af dagen for at støtte din træning og fremme muskelvækst.

Og lidt om vegansk proteinpulver..

Vegansk proteinpulver er et fremragende alternativ for dem, der ønsker at undgå animalske produkter eller er på udkig efter en mere bæredygtig kilde til protein. Disse plantebaserede proteinpulvere er lavet af en række forskellige ingredienser, som sammen danner et komplet protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Nogle af de mest almindelige kilder til vegansk proteinpulver inkluderer:

Ærteprotein: Dette er en af de mest populære plantebaserede proteinkilder. Ærteprotein er rigt på forgrenede aminosyrer og har en god aminosyreprofil, der er sammenlignelig med animalsk protein.

Risprotein: Risprotein er en anden populær vegansk proteinkilde. Det har en lidt lavere aminosyreprofil end ærteprotein, men blandes ofte sammen med andre plantebaserede proteinkilder for at skabe et komplet protein.

Hamp: Hamp er en komplet proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Det er også rigt på omega-3-fedtsyrer og en række andre næringsstoffer, hvilket gør det til en sund mulighed.

Quinoa: Quinoa er en pseudo-korn, der indeholder alle de essentielle aminosyrer og er en god kilde til protein. Det findes i nogle veganske proteinpulvere, enten alene eller i kombination med andre ingredienser.

Spirulina: Spirulina er en blå-grøn alge, der er en komplet proteinkilde og indeholder et højt indhold af næringsstoffer. Det er dog ikke så almindeligt i veganske proteinpulvere på grund af sin karakteristiske smag.

Når du vælger et vegansk proteinpulver, er det vigtigt at være opmærksom på, at nogle plantebaserede proteinkilder kan have en lavere biotilgængelighed end animalske proteiner.

Det betyder, at kroppen muligvis ikke optager og udnytter dem lige så effektivt. Dog kan en kombination af forskellige planteproteinkilder hjælpe med at forbedre aminosyreprofilen og biotilgængeligheden af det veganske proteinpulver.