Dumbbell squats

Squat er en fantastisk øvelse, der virkelig kan bygge noget styrke og masse på din bagkæde. Den træner to af kroppens største muskelgrupper – ben og baller – på en langt mere effektiv måde end nogle af dens “fitness maskine”-konkurrenter.

Er du seriøs med din styrketræning, så kommer du ikke udenom squats, der kan foretages på et væld af forskellige måder. I dette indlæg kigger vi nærmere på den klassiske squat, der her foretages med håndvægte i stedet for en stang (barbell squat).

Squats er en såkaldt “compound”-øvelse, der træner flere (store) muskelgrupper samtidigt. Det er således en af de øvelser, der stimulerer kroppen allermest og giver grundlag for maksimal hypertrofi.

En af grundene til dette er også, at den øger din testosteron-produktion i kroppen qua dens store stimulering af muskulaturen. Uden at blive for teknisk, så er testosteron det, der får dine muskler til at vokse.

Ved at inkludere squat-øvelsen i dit styrketræningsprogram, så øger du chancen for, at alle dine muskler vokser – ikke kun musklerne i benene. Der er således lavet forsøg, der viser, at de personer, der inkluderer squats i deres træningsprogram, bygger mere masse på overkroppen, kontra dem der kun laver øvelser, der er målrettet overkroppen.

Du skal bare huske på tre ting:

• Undgå at krumme i ryggen
• Når dine lår er parallelle med gulvet, så må dine knæ ikke være længere fremme end dine tæer
• Dine knæ skal pege i samme retning som dine fødder

Start altid dine squats i oprejst position og squat herefter helt ned til knæhøjde.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor squat indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du

Stil dig med lidt afstand mellem benene og fat en håndvægt i hver hånd. Lad armene hænge ned langs kroppen. Kig ligefrem mens du svajer en smule i ryggen og bøj dig så ned, således at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tåspidser.

Når dine lår er parallelle med gulvet, så skal du strække benene og returnere til startposition.

Træningsforslag til squat

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 10-12 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 8-10 gentagelser. Bemærk her, at vi anbefaler dig at holde dig indenfor 8-12 gentagelser. Går du efter at sætte personlig rekord eller træner du frem mod en vægtløftningskonkurrence, så er det en anden snak. Her kan du træne med færre gentagelser.

Modsat calf raises så er der normalt ingen grund til at træne med høj vægt. Moderat belastning giver det bedste resultat.

Vores bedste fif

Øvelsen kan varieres på et hav af måder, f.eks. ved at anvende vægtstang, holde håndvægtene oppe i strakt arm eller med kettlebells. Der findes mange fordomme mod squat: giver dårlige knæ, rygproblemer og store lår (mest for kvinder). Men med den rigtige teknik, så er det en vinder øvelse, som bør være en del af dit styrketræningsprogram.

Hvad synes du om dumbell squats?