Dumbbell press
Det er altid vigtigt at have skulderøvelser med i dit styrketræningsprogram. Desværre er der mange, som glemmer det i deres jagt efter store biceps eller flotte brystmuskler.
Selvom skuldrene ofte rammes, når du træner bryst eller triceps, så bør skuldrene, der reelt består af 3 dele, ikke negligeres. Det er derfor vigtigt, at du har deciderede skulderøvelser med i dit træningsprogram.
Dumbbell shoulder press (eller “military press” med håndvægte) er en af de mest basale skulderøvelser, der findes. Den træner hele skulderen, samt alle muskler der ligger rundt om den.
Denne styrketræningsøvelse har den fordel, at bevægelsesafstanden er stor og belastningen på nakkehvirvelssøjlen lille. Dette er også grunden til, at vi anbefaler dumbbell shoulder presses – som den fortrukne skulderøvelse – til dit styrketræningsprogram.
Dumbbell shoulder presses er en såkaldt “compound” øvelse, der træner flere muskelgrupper på samme tid. Den primære muskel, der rammes er dine “deltoids” (for, midterste og bagsiden af skuldrene), men dine triceps, traps (nakkemuskler) og dit øvre bryst bliver også stimuleret under øvelsen.
Øvelsen kan både udføres siddende og stående.
Sekundær muskelgruppe
Ryg, biceps, underarm og nakke.
Sværhedsgrad: 2 / 5
Denne øvelse er blandt de nemmere øvelser i dit styrketræningsprogram. Du skal dog være opmærksom på ikke at svaje i ryggen, og du skal løfte håndvægtene lige op og ned, mens du kigger ligeud.
Vil du have et godt træningsprogram, hvor skulderpres indgår
Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.
Prøv vores styrketræningsprogram i dag.
Sådan gør du
Sæt dig på en bænk eller stil dig op. Fat en håndvægt i hver hånd med overhåndsgreb og løft dem op til skulderen (se øverste billede). Pres derefter vægtene op indtil dine arme er strakte.
Nogle foretrækker, at vægtene rører hinanden, når dine arme er strakte, mens andre standser, når de er 5 cm fra hinanden. Det er smag og behag.
Træk vejret ind mens du presser håndvægtene op, og pust ud mens du sænker dem til startposition.
Træningsforslag til skulderpres
Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.
Vores bedste fif
Jeg vil anbefale dig at udføre dumbbell shoulder press stående. Øvelsen bliver en smule hårdere, men du får til gengæld trænet dine core-muskler samtidig, der er med til at stabilisere kroppen under øvelsen. Husk at holde ryggen ret og svar hverken til den ene side eller spænd op til den anden.
Hvad synes du om dumbbell shoulder press?