Mavebøjninger

Mavebøjninger er en nem og fleksibel måde at aktivere mavemuskulaturen på. Afhængigt af hvordan du laver øvelsen kan du ramme de lige eller de skrå mavemuskler. Selvom mavebøjninger er ligetil at udføre, så er det en fin øvelse, som du i tillæg med andre, kan bruge til at forme din core med.

Den helt store forskel på mavebøjninger og crunches er dine bens placering. Modsat crunches så skal dine fødder være på jorden, når du laver mavebøjninger (eller sit ups).

Træning af mavemusklerne bør være en naturlig del af alle styrketræningsprogrammer. Maven består af relativt små muskler, hvorfor disse øvelse bør ligge til sidst i dit program.

Mavemusklerne skal trænes som enhver anden muskel og det optimale er derfor, at du kører øvelsen i x antal sæt med et givent antal repetitioner. Når dette føles nemt, kan du sætte vægt på.

Mavebøjninger er en af ingredienserne til at få sixpack (eller eightpack). Den anden ligeså afgørende ingrediens er cardio (konditionstræning).

Et populært citat er dog, at synlige mavemuskler får man i køkkenet. Du kan derfor godt have en stærk core og nogle flotte mavemuskler, men er de gemt bag et lag fedt, så ses det naturligvis ikke. Mænd skal gerne ned på omkring 15 % i fedtprocent for at få synlige mavemuskler.

Primære muskelgruppe

Mave.

Sekundær muskelgruppe

Forside og bagside af dine ben.

Sværhedsgrad: 1 / 5

Mavebøjninger er en nem styrketræningsøvelse. Det eneste du reelt skal tænke over, er ikke at svaje i ryggen. Det er faktisk anbefales værdigt at bue en smule i ryggen. Hvis du vil gøre øvelsen mindre hård, så stræk armene frem foran kroppen under øvelsen.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor mavebøjninger indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placer hænderne bag hovedet og løft brystkassen op mod dine lår. Du kan gøre øvelsen sværere ved at flette hænderne bag hovedet (the military way).

Træningsforslag til mavebøjninger

Lav 3-4 sæt. Antal gentagelser afhænger af, om du holder en vægtskive i hænderne. Hvis du ikke anvender vægte, så lav 3-4 sæt til maks – så skal du nok se resultater.

Vores bedste fif

Jeg anvender altid kun egen kropsvægt (og altså ingen vægtskiver), når jeg laver mavebøjninger. Til gengæld laver jeg dem til en af siderne for at træne de skrå mavemuskler. Det gøres ved at føre venstre albue op til højre knæ og omvendt. Jeg laver tre sæt a 30-40 gentagelser – et sæt almindelige og et sæt til hver side. Jeg skifter mellem mavebøjninger og crunches!

Hvad synes du om mavebøjninger?