Lunges

Lunges er en super øvelse for underkroppen – specielt forsiden af benene og ballerne trænes og de er helt sikkert ømme dagen efter.

Lunges er samtidig også en rigtig god og funktionel øvelse, der dels sørger for at bygge noget styrke og masse på dine ben, og dels kan hjælpe dig med at holde dig rask og rørig langt op i alderdommen.

Lunges laves ved, at du tager et skridt frem, et udfald, løfter dig op i stående og herefter træder et skridt frem med det andet ben. Et langt skridt vil ramme din ballemuskulatur mest og omvendt vil et kort skridt i højere grad ramme forsiden af din quadriceps (lårmuskel).

Har du knæproblemer er lunges ikke den bedste øvelse for dig. Brug i stedet for squat eller dødløft der langt hen af vejen rammer de samme muskler, som lunges gør.

Primære muskelgruppe

Ballerne, forsiden af lårmusklerne.

Sekundær muskelgruppe

Bagsiden af lårmusklerne, underben, mave og lænd.

Sværhedsgrad: 4 / 5

Lunges kan virke som en nem styrketræningsøvelse, men tager faktisk lidt tid at blive dus med og få korrekt og optimal teknik i. Når du laver lunges, er det rigtig vigtigt, at du holder ryggen ret under hele øvelsen og hverken læner dig frem eller svajer. Når du laver et udfald (træder frem), så sørg for at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tåspidser. Det kan din rette ryg hjælpe med.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor lunges indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du

Stil dig med benene i hoftebredde og en håndvægt i hver hånd. Tag et skridt fremad og hold overkroppen så oprejst som muligt. Når dit forreste lår er parallelt med gulvet, så skubber du fra med foden og vender tilbage til startpositionen. Det er vigtigt, at du lader hele din kropsvægt komme frem på dit forreste ben, når du laver udfaldet.

Træningsforslag til lunges

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 10-12 gentagelser. Bemærk her at jeg anbefaler, at du holder dig indenfor 10-15 gentagelser, medmindre du træner vægtløftning eller går efter at sætte personlig rekord.

Vores bedste fif

Da jeg løbetrænede meget, døjede jeg i en periode med knæproblemer. Derfor kunne jeg ikke lave lunges, da det gjorde ondt i mit højre knæ.

Jeg trænede i perioden derfor forskellige andre øvelser for ben og balder, men holdt igen med lunges. Da jeg et halvt år efter var blevet min løbeskade kvit, genoptog jeg træningen med lunges. Og mand, hvor var mine ballemuskler blevet svage (selvom jeg havde lavet squats og andre øvelser undervejs).

Pas derfor på med lunges, hvis du døjer med knæproblemer, og sørg for at få teknikken korrekt. Er du i tvivl om, hvor vidt din teknik er god, når du laver lunges, så optag den med din mobiltelefon og send den ind til os. Så giver jeg gerne feedback på den.

Hvad synes du om lunges?