Armbøjninger
Armbøjninger, push ups, armstrækkere eller bare “strækkere”. Dette er nok den bedst kendte styrketræningsøvelser, der findes. Armbøjninger er en af de enkleste “compound movements“, der findes. Foruden brystet træner du især dine triceps og dine skuldre, når du udfører armbøjningerne korrekt.
Selvom øvelsen er simpel og nem at gå til, så kan man stadigvæk bruge øvelsen i et moderne styrketræningsprogram.
Armbøjninger er en fullbody-øvelse, som træner hele brystet og triceps, og kan være medvirkende til at give dig en stærkere overkrop. Push ups are second to none, når det kommer til fleksibilitet, da de kan udføres på stue-gulvet, på hotelværelset, som opvarmning til din bænkpres og på en plet græs efter løbeturen.
Grunden til at mange fravælger armbøjninger i deres styrketræningsprogram, er nok fordi, at de har (dårlige) erfaringer med øvelsen fra ungdommen, hvor din gymnastiklærer eller sergent brugte øvelsen som fysisk afstraffelse (remember?).
Dette skal dog ikke afholde dig fra at lave armbøjninger. Hvis du gør det regelmæssigt og sørger for at lave forskellige variationer over “grund-armbøjningen”, så vil du hurtigt kunne mærke, at du bliver stærkere i overkroppen.
Primære muskelgruppe
Bryst og triceps.
Sekundær muskelgruppe
Biceps, underarm, nakke og skulder.
Sværhedsgrad: 2 / 5
Armbøjninger er en nem styrketræningsøvelse for de fleste. Alle har praktisk talt prøvet at lave dem og øvelsen er meget umiddelbar i sin udførelse. Kan du ikke lave almindelige armbøjninger, kan du gøre det nemmere for dig selv ved at tage dem på knæene.
Ønsker du derimod at variere øvelsen kan du ændre på dine hænders placering og køre dem bredt eller smalt.
Sådan gør du
En introduktion er næsten unødvendig, men her kommer den alligevel. Læg dig ned på maven og løft dig så op ved at strække armene. Jo bredere du placerer armene, jo bedre træner du brystmusklerne. Jo smallere du holder, jo mere lægger du pres på dine triceps. Så enkelt er det!
Træningsforslag til armbøjninger
Er målet store muskler, bør du træne 3-4 x 12-30 gentagelser (evt. med ekstra vægt på – se nedenfor). Er målet stærke muskler, bør du træne 5-12 gentagelser.
Vores bedste fif
Jeg elsker weighted push ups (armbøjninger med ekstra vægt). Her er, hvordan jeg gør: Jeg har en gammel slidt eastpack taske (jep, mørkeblå), som jeg fylder en 10 eller 15 kg vægtskive i. Derefter snører jeg rygsækken godt til, og kaster mig ud i det. Det virker super godt!
Vil du have et træningsprogram, hvor armbøjninger indgår?
Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.
Prøv vores styrketræningsprogram i dag.
Hvad synes du om armbøjninger?