Triceps extensions

Triceps extensions er en af de øvelser, der stimulerer triceps-musklen bedst.

Du kender måske øvelsen under navnet “French extensions” eller “skull crushers” og vil du have store overarme, så er triceps extensions din go-to øvelse.

Mange tror fejlagtigt, at det handler om at lave biceps-øvelser for at få store “guns”. Triceps er dog en meget større muskel end biceps, hvorfor det vil give mere mening at træne triceps, hvis man ønsker at forøge overarmenes volumen. Her kommer dine triceps extensions ind i billedet.

Det gode ved triceps extensions er, at den træner alle de tre triceps-hoveder lige meget (Cuput mediale, laterale og langum.) Du kan derfor med fordel lave dine triceps extensions på de dage, hvor du virkelig vil køre din arme helt i bund.

Det er en øvelse, der isolerer dine triceps og primært træner dem. Har du derfor et træningspas, hvor du træner bryst, skuldre og triceps, så bør du placere øvelsen til sidst efter dine “compound”- / “full-body” øvelser.

Primære muskelgruppe

Triceps.

Sekundær muskelgruppe

Biceps, underarm, skulder og øvre ryg.

Sværhedsgrad: 3 / 5

Triceps extensions er en middelsvær styrketræningsøvelse. Husk at holde albueleddet roligt under øvelsen, så det ikke svajer frem og tilbage. Får du ondt i skulder eller albuer, gør du det enten forkert eller har givetvis en udfordring med dit albueled eller dine skuldre. Er dette tilfældet, skal du stoppe øvelsen og udskifte den med en anden.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor denne øvelse indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du

Læg dig på en flad bænk eller på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med hammercurl-greb, dvs. med håndvægten pegende ned mod dig.

Start med at strække begge arme op i luften. Bøj dem kontrolleret indtil dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel eller lidt mere. Returner derefter til startposition.

Træningsforslag

Er målet store muskler, så træn 3-4 x 12-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 3-7 x 5-10 gentagelser.

Vores bedste fif

Selvom triceps extensions træner flere muskelgrupper på samme tid, så er det primært en triceps-øvelse. Derfor bruger jeg den gerne sammen med dumbbell curls, når jeg træner arme.

Først kører jeg et sæt triceps extensions efterfulgt af et sæt dumbbell curls uden pause imellem. Når jeg har lavet begge øvelser, så holder jeg 30-90 sek. pause og gentager.

Denne træningsform, hvor man roterer mellem flere øvelser uden pause imellem, kaldes også for “supersetting” – altså hvor man tager en række såkaldte “supersæt” (træningssæt, der består af flere typer af øvelser).

Hvad synes du om triceps extensions?