Bænkpres med smalt greb

Bænkpres med smalt greb minder i sagens natur meget om den “almindelige” bænkpres-øvelse. Det er altså en variation på denne, som vi kigger ind i, når vi foretager bænkpres med et smalt greb.

Forskellen består alene i grebet. Hvor du med almindelig bænkpres holder med en bred fatning, så holder du i denne øvelse kun 10 – 35 cm afstand mellem hænderne – alt afhængigt af din smidighed. Herved rammer du dine pectoralis-muskler på en anden måde, end hvis du foretog øvelsen med et bredt greb.

Fordelen ved denne øvelse er, at du træner indersiden af brystmuskulaturen, dvs. “kavalergangen”. Det giver en flot markeret brystkasse for både kvinder og mænd.

Den eneste ulempe er, at der er mange, der har svært ved at lave bænkpress med smalt greb, da de får ondt i håndleddene eller albuerne. Er dette tilfældet, så skal du stoppe med det samme.

Primære muskelgruppe

Brystmusklerne og triceps.

Sekundær muskelgruppe

Underarm, skulder, biceps og øvre ryg.

Sværhedsgrad 4/5

Øvelsen er svær at udføre, da mange vil have svært ved at holde hænderne så tæt på hinanden. Derfor, hvis du oplever smerter i håndleddene, så brug et bredt greb, eller overvej helt at fjerne øvelsen fra dit styrketræningsprogram.

Vil du have et godt træningsprogram, hvor bænkpres m. smalt greb indgår?

Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.

Prøv vores styrketræningsprogram i dag.

Sådan gør du

Læg dig med ryggen på en bænk. Placer dine hænder 10 – 35 cm fra hinanden. Bevæg nu vægtstangen helt op i strakt arm og derefter ned til brystkassen. Stangen må godt røre brystkassen, men den må ikke bruges som afsæt.

Sørg for at være eksplosiv når du løfter stangen, og rolig når du sænker den. Fokuser hele tiden på at udføre styrketræningsøvelsen kontrolleret, for at undgå at komme ud i yderpositioner. Dette er især vigtigt med smalt greb, da øvelsen stiller større krav til din balance.

Træningsforslag til bænkpres med smalt greb

Er målet store muskler så træn 3 – 4 x 12 – 15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler så træn 3 – 7 x 5 – 10 gentagelser.

Vores bedste fif

Jeg plejer at bruge denne øvelse som variation. Den er hammer effektiv til at få trimmet indersiden af brystkassen – muskler der ellers kan være lidt svære at træne. Husk at udføre bænkpres med smalt greb med albuerne ud til siden for at flytte fokus over på triceps.

Hvad synes du om bænkpres med smalt greb?