Bent-over lateral raises
Bent-over lateral raise er en øvelse, der bruges til at opbygge styrke og bygge volumen på bagsiden af skuldrene. Den er op igennem historien blevet brugt af bodybuildere, der har ønsket en mere fremtrædende og tonet skulder-muskulatur.
Foruden styrke og volumen er bent-over lateral raises også en ideel øvelse, til dig, der gerne vil forbedre din kropsholdning.
I denne artikel forklarer vi, hvordan du udfører øvelsen korrekt og undgår almindelige fejl, så du kan opbygge stærke og sunde skuldre og minimere skades-risiciene, der er forbundet med øvelsen.
Bent-over lateral raises minder meget om lateral raises. Forskellen består i, at du her læner overkroppen forover under øvelsen.
På den måde træner du i højere grad bagsiden af din skuldermuskler (deltoideus). Dette er ekstremt vigtigt, da vi har en del øvelser i programmet, som træner forsiden af musklerne.
Og som du måske ved, så må man aldrig nøjes med at træne den muskel der trækker den ene vej – man skal også træne antagonisten. Dette giver ikke bare en bedre over-all æstetik, men minimerer også skadespotentialet, der kan opstå, når den ene muskel eller side af kroppen er stærkere end den anden.
Primære muskelgruppe
Ryg og nakke.
Sekundær muskelgruppe
Biceps, underarm, skulder og øvre ryg.
Sværhedsgrad: 2 / 5
Denne øvelse er ligeud af landevejen. Eneste faldgrube er, at du skal holde ryggen lige. Du må ikke krumme, da det er en direkte vej til skader.
Vil du have et godt træningsprogram, hvor bent-over lateral raises indgår?
Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.
Prøv vores styrketræningsprogram i dag.
Sådan gør du
Stil dig med hoftebreddes afstand med fødderne og knæene lettere bøjede. Bøj dig forover og hold ryggen lige. Du skal ned under 45 grader for at ramme den bagerste del af skulderen.
Løft nu armene op indtil de er ud for dine skuldre.
Træningsforslag til bent-over lateral raises
Uanset hvad dit mål er, bør du aldrig træne med tunge vægte i bent-over lateral raises. Arbejd i stedet med 10-25 gentagelser.
Vores bedste fif
Husk at kigge ligefrem under øvelsen, for at få den rette holdning i ryggen. Ligesom ved lateral raises, så plejer jeg at holde en lille pause (2 sek.) hver gang mine arme er i vandret position. Dette træner skuldernes evne til at håndtere mælkesyre og gør dem stærkere i netop denne 90 graders position. Denne type træning kaldes isometrisk kontraktion. Prøv det!
Hvad synes du om bent-over lateral raises?