Der er flere nemme og effektive måder at øge dit stofskifte på, hvoraf mange involverer at lave simple ændringer i din kost og livsstil.
Hvordan påvirker stofskiftet dit helbred?
Metabolisme er et begreb, der beskriver alle de kemiske reaktioner i din krop, der holder din krop i live og funktion.
Dit stofskifte er også ansvarlig for at omdanne næringsstoffer fra de fødevarer, du spiser, til brændstof. Dette giver din krop den energi, den har brug for til at trække vejret, bevæge sig, fordøje mad, cirkulere blod og reparere beskadigede væv og celler.
Ordet “metabolisme” bruges dog ofte til at beskrive dit basale stofskifte eller antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
Jo højere dit stofskifte er, jo flere kalorier forbrænder du i hvile. Mange faktorer kan påvirke dit stofskifte, herunder din alder, kost, køn, kropsstørrelse og sundhedstilstand.
Der er adskillige evidensbaserede strategier, der kan hjælpe med at øge dit stofskifte for at understøtte vægtstyring og overordnet sundhed.
Her er 9 nemme måder at øge dit stofskifte på.
1. Spis masser af protein til hvert måltid
At spise mad kan midlertidigt øge dit stofskifte i et par timer.
Dette kaldes den termiske effekt af mad (TEF). Det er forårsaget af de ekstra kalorier, der kræves for at fordøje, absorbere og behandle næringsstofferne i dit måltid.
Protein forårsager den største stigning i TEF. Kostprotein kræver, at 20 til 30 procent af dets brugbare energi bruges til stofskiftet, sammenlignet med 5 til 10 procent for kulhydrater og 0 til 3 procent for fedt.
At spise protein har også vist sig at give dig en større mæthedsfornemmelse og forhindre dig i at overspise.
At spise mere protein kan også reducere faldet i stofskiftet, der ofte er forbundet med at tabe fedt. Dette skyldes, at protein hjælper med at forhindre muskeltab, som er en almindelig bivirkning ved slankekure.
RESUMÉ
At spise mere protein kan booste dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. Det kan også hjælpe med at give dig en større mæthedsfornemmelse og forhindre overspisning.
2. Drik mere vand
Folk, der drikker vand i stedet for sukkerholdige drikke, har ofte større succes med at tabe sig og holde det væk.
Dette skyldes, at sukkerholdige drikke indeholder kalorier, så at erstatte dem med vand reducerer automatisk dit kalorieindtag.
Drikkevand kan dog også midlertidigt fremskynde dit stofskifte.
Ifølge en gennemgang fra 2013 viste en lille undersøgelse at drikke 500 ml vand øger hvilemetabolismen med 30 % i omkring en time.
Der er dog behov for yderligere forskning for at understøtte dette. En undersøgelse fra 2015 antydede, at drikkevand ikke nødvendigvis øger stofskiftet efter at have drukket det.
Vand kan også hjælpe med at fylde dig op, hvis du ønsker at tabe dig. Undersøgelser viser, at drikkevand en halv time før du spiser kan hjælpe dig til at spise mindre.
Interessant nok fandt en lille undersøgelse, at folk, der drak 500 ml vand 30 minutter før måltider i 12 uger, tabte næsten 1,3 kg mere end dem, der ikke gjorde det.
RESUMÉ
Vand kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Det øger midlertidigt dit stofskifte og hjælper med at fylde dig op før måltider.
3. Lav en træning med høj intensitet
Høj intensitet intervaltræning (HIIT) involverer hurtige og meget intense udbrud af aktivitet.
Hvis denne form for træning er sikker for dig, kan den hjælpe dig med at forbrænde mere fedt ved at øge dit stofskifte, selv efter du er færdig med din træning.
Denne effekt menes at være større for HIIT end for andre former for træning. Hvad mere er, så har HIIT også vist sig at hjælpe dig med at forbrænde fedt.
For at komme i gang skal du vælge en modalitet, såsom cykling eller løb, som du allerede er bekendt med.
RESUMÉ
At blande din træningsrutine og tilføje et par højintensive træningspas kan booste dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt.
4. Løft tunge ting
Muskler er mere metabolisk aktive end fedt. Opbygning af muskler kan hjælpe med at øge dit stofskifte for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hver dag, selv i hvile.
At løfte vægte kan også hjælpe dig med at bevare muskler og modvirke det fald i stofskiftet, der kan opstå under vægttab.
Plus, ifølge en gennemgang af 58 undersøgelser, var modstandstræning signifikant mere effektiv til at reducere kropsfedtprocent, total kropsfedtmasse og mavefedt sammenlignet med en kontrolgruppe.
RESUMÉ
Løftevægte kan hjælpe med at opbygge og fastholde muskler og samtidig reducere kropsfedt. Større mængder af muskler vil resultere i et højere stofskifte.
5. Stå mere op
At sidde for meget kan have negative effekter på dit helbred.
Dette skyldes blandt andet, at lange siddeperioder forbrænder færre kalorier og kan føre til vægtøgning.
En gennemgang fra 2018 viste, at det at stå eller gå på stedet på arbejde var forbundet med reduceret kardiometabolisk risiko (CMR), vægt, kropsfedt, taljeomkreds, systolisk og diastolisk blodtryk og fastende triglycerider, total/HDL-kolesterol og insulin. Men at gå på stedet frem for at stå, resulterede i større forbedringer for at sænke systolisk blodtryk og insulinresistens.
Hvis du har et skrivebordsjob, så prøv at stå op i korte perioder for at afbryde den tid, du bruger på at sidde ned. Du kan også prøve at gå ture i løbet af dagen eller investere i et stående skrivebord.
RESUMÉ
At sidde i lang tid forbrænder få kalorier og kan påvirke dit helbred negativt. Prøv at stå op eller gå ture regelmæssigt eller invester i et stående skrivebord.
6. Drik grøn te eller oolong te
Grøn te og oolong te har vist sig at øge stofskiftet og fedtforbrændingen.
Disse teer hjælper med at omdanne noget af det fedt, der er lagret i din krop, til frie fedtsyrer, som kan øge fedtforbrændingen, når de kombineres med træning.
Da de er lave i kalorier, kan det være godt for både vægttab og vægtvedligeholdelse at drikke disse teer.
Det menes, at deres stofskifte-forstærkende egenskaber kan hjælpe med at forhindre et vægttabsplateau hos mennesker, der taber sig, som opstår på grund af et fald i stofskiftet.
Nogle ældre undersøgelser finder dog, at disse teer ikke påvirker stofskiftet. Derfor kan deres effekt være lille eller kun gælde for nogle mennesker.
RESUMÉ
At drikke grøn te eller oolong te kan øge dit stofskifte. Disse teer kan også hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk, hvis det er dit mål, men forskning er blandet.
7. Spis krydret mad
Peberfrugt indeholder capsaicin, en forbindelse, der kan øge dit stofskifte.
Men mange mennesker kan ikke tolerere disse krydderier i de doser, der kræves for at have en betydelig effekt.
For eksempel evaluerede en undersøgelse, der blev diskuteret i en gennemgang fra 2016, virkningerne af capsaicin ved acceptable doser. Det forudsagde, at spisning af peberfrugter ville forbrænde omkring 10 ekstra kalorier pr. måltid. Over 6,5 år kan dette udgøre 0,5 kg vægttab for en gennemsnitsvægtig mand.
Alene kan virkningen af at tilføje krydderier til din mad være ret lille. Det kan dog føre til en lille fordel, når det kombineres med andre metabolisme-forstærkende strategier.
RESUMÉ
At spise krydret mad kan være gavnligt for at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at opretholde en moderat vægt. Den stofskiftefremmende effekt af krydret mad er dog ret lille.
8. Få en god nats søvn
Mangel på søvn er forbundet med en stor stigning i risikoen for fedme.
Dette kan til dels være forårsaget af de negative virkninger af søvnmangel på stofskiftet.
Mangel på søvn er også blevet forbundet med øget blodsukkerniveau og insulinresistens, som begge er forbundet med en højere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Det har også vist sig at påvirke niveauet af ghrelin, sulthormonet og leptin, et hormon, der kontrollerer mæthed (mæthed).
Dette kan forklare, hvorfor mange mennesker, der har søvnmangel, ofte føler sig sultne og kan have svært ved at tabe sig, når vægttab er deres mål.
RESUMÉ
Mangel på søvn kan mindske antallet af kalorier, du forbrænder, ændre den måde, du behandler sukker på, og forstyrre dine appetitregulerende hormoner.
9. Drik kaffe
Undersøgelser har vist, at koffein i kaffe midlertidigt kan hjælpe med at øge stofskiftet. Ligesom grøn te kan den også fremme fedtforbrændingen.
Hvis dit mål er vægttab, har flere undersøgelser fundet ud af, at kaffes effekter på stofskiftet og fedtforbrænding kan bidrage til succesfuldt vægttab og vedligeholdelse.
Effekten af koffein kan dog variere baseret på flere faktorer. For eksempel fandt en undersøgelse, at koffein var mere effektiv til at øge fedtforbrændingen under træning hos personer med en mindre aktiv (stillesiddende) livsstil sammenlignet med trænede atleter.
RESUMÉ
At drikke kaffe kan øge dit stofskifte betydeligt og kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål.
Ofte stillede spørgsmål:
Påvirker slankekure stofskiftet?
Moderat vægttab kan sænke dit stofskifte og reducere antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
Modstandstræning og indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein kan hjælpe med at bevare slank kropsmasse under vægttab, hvilket kan være gavnligt for at opretholde dit stofskifte.
Hvor lang tid tager det at fremskynde stofskiftet?
Mængden af tid det tager at fremskynde dit stofskifte kan variere baseret på mange forskellige faktorer, herunder din:
– Kost
– Aktivitetsniveau
– helbredsstatus
Mens nogle af de ovennævnte tips kan hjælpe med at øge dit stofskifte hurtigt, kan andre tage længere tid. Derudover bør disse strategier ikke betragtes som en hurtig løsning, men snarere bør de inkorporeres i en plan med sundhedsfremmende fordele, der inkluderer at spise en næringsrig kost kombineret med fysisk aktivitet og optimal søvn for at opnå langvarige resultater.
Hvordan nulstiller du dit stofskifte?
Selvom det ikke er muligt at “nulstille” dit stofskifte, er der mange måder, hvorpå du kan øge dit stofskifte naturligt, herunder at ændre din kostplan, træningsrutine og soverutine.
Hvad er den mest naturlige måde at øge stofskiftet på?
At følge en nærende, velafrundet spiseplan og få masser af fysisk aktivitet er den bedste måde at understøtte et stofskifte med sundhedsfremmende fordele. Andre tips nævnt ovenfor kan også være gavnlige, såsom at forblive godt hydreret, nyde kaffe eller te med måde og få masser af søvn.
Bundlinjen
At lave små livsstilsændringer og indarbejde disse tips i din rutine kan hjælpe med at øge dit stofskifte. At have et højere stofskifte kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk, hvis det er dit mål, samtidig med at det giver dig mere energi.