Chin ups
Chin ups (eller kropshævninger) er en af kongeøvelserne. Gjort rigtigt træner du med dine chin ups store dele af ryggen og dine biceps.
Chin ups kan foretages med både et smalt og et bredt greb. Jo bredere et greb du bruger, desto mere træner du ryggen. Chin ups kan også foretages med håndfladerne vendt væk fra kroppen. Denne variation kaldes pull ups.
Chin ups er en styrketræningsøvelse alle fitnesstrænere og eliteudøvere har i deres personlige styrketræningsprogram. Hvorfor? Fordi den er lige så effektiv, som den er hård. Chin ups kan hjælpe dig med at få noget mere masse på kroppen. Det er samtidig en god, funktionel øvelse, der kan hjælpe dig med at forblive stærk langt op i alderdommen.
Chin ups er et eksempel på en øvelse, der kun gør brug af egen kropsvægt. Den træner store dele af din ryg (Latissimus dorsi, nederste del af trapezius og Rhomboideus major og minor) samt dine biceps-muskler. Når øvelsen bliver for “nem” for dig, kan du let tage en vægtskive eller en kettlebell i et bælte for på den måde øge belastningen.
Chin ups kan varieres på mange måder, særligt i forhold til håndfatning og afstand mellem hænderne. Der er skrevet mange indlæg om forskellen på chin ups og pull ups, men faktum er, at det (stort set) er de samme muskler, der trænes!
Primære muskelgruppe
Rygmusklerne og biceps.
Sekundær muskelgruppe
Underarm, skulder, triceps og lænden.
Sværhedsgrad 1/5
Rent teknisk er chin ups rimelig nem. Du skal bare sørge for at holde ryggen ret og ikke “kippe” med hoften (som i crossfit). Det er en hård styrketræningsøvelse at lave, da det er svært at justere på vægten.
Sørg for så vidt muligt at komme helt ned i bunden af øvelsen og slut øvelsen, når hagen er over stangen. Herved sikrer du fuld range of motion.
Vil du have et godt træningsprogram, hvor chin ups indgår?
Denne træningsøvelse er en af de i alt 25 øvelser, som udgør kernen i vores betalte 6 måneders træningsprogram. Udover alle de bedste øvelser indeholder træningsprogrammet bl.a. 75 unikke træningspas, 4 progressionscyklusser, sjove udfordringer, tests, hvileuger, PEAK-uger og meget mere.
Prøv vores styrketræningsprogram i dag.
Sådan gør du
Fat baren med begge hænder. Du vælger selv, om du vil holde med under- eller overhåndsgreb. Det er ikke afgørende! Holder du med overhåndsgreb (som på tegningen), så placer dine hænder lidt bredere, end hvis du holder med underhåndsgreb.
Løft dig op til din hage er ud for baren og sænk dig langsomt ned igen. Det var en chin up!
Træningsforslag til chin ups
Er målet store muskler, så træn 3-4 x 8-15 gentagelser. Er målet stærke og funktionelle muskler, så træn 5-7 x 4-8 gentagelser (gerne med ekstra vægt). Har du ikke styrken til at lave så mange gentagelser, så overvej at benytte en chin-up-maskine.
Vores bedste fif
Førhen brugte jeg altid en vægtvest, når jeg trænede chin up. I dag er jeg gået lidt væk fra det, da jeg synes, der er noget fascinerende i kun at anvende egen kropsvægt. Back to basic, om du vil. Jeg skifter mellem overhåndsgreb og underhåndsgreb mellem hvert sæt og holder en smule bredere på stangen end vist på tegningen. Men det er smag og behag.
Hvad synes du om chin ups?