Der er én fejl i dit træningsprogram!

Mangel på periodisering

Advarsel: 95% af alle træningsprogrammer indeholder denne grundlæggende fejl!

Vi har set over hundrede forskellige træningsprogrammer, de seneste 8-10 år. Fælles for dem er, at de indeholder den samme grundlæggende fejl. En fejl der gør, at du risikere at spilde din dyrebare tid i fitnesscenteret.

En omfattende undersøgelse viser, at fejlen resulterer i følgende:

• Begrænser din muskelvækst.
• Begrænser din maksimale styrke.
• Gør dig sårbar overfor skader.
• Dræber din motivation!

Vi er kede af at sige det, men dit træningsprogram indeholder sandsynligvis den samme fejl.

Heldigvis er det nemt at undgå denne ene fejl. Det eneste du skal gøre er, at periodisere dit styrketræningsprogram! Fejlen består nemlig i, at langt de fleste programmer er såkaldte ‘ugeprogrammer’, der bare bliver gentaget igen og igen. Dette er en forældet måde at styrketræne på, og fører ofte til stagnering i muskelvækst på lang sigt.

Derfor skal du periodisere dit program

For at forstå fordelen ved periodisering, så lad os vise dig en fysiologisk undersøgelse.

På det amerikanske Ball State University, lavede man en undersøgelse, for at påvise fordelen ved periodiseret styrketræning vs. almindelig styrketræning. Undersøgelsen, som blev publiceret i bladet Medicine & Science in Sports & Exercise i år 2001, var baseret på 34 kvinders styrketræning igennem 12 uger.

Kvinderne blev inddelt i to grupper, hvoraf den ene fulgte et almindeligt træningsprogram, mens den anden gruppe fulgte et periodiseret program. Som du kan se i modellen, så overgik resultatet forskernes vildeste fantasi!

Hav i tankerne, at denne test er baseret på kvinders styrketræning, og de har som bekendt generelt sværere ved at tage på i muskelmasse, end mænd.

Sådan undgår du fejlen

Først et lille indblik i hvordan kroppen fungerer. Kroppen er på alle punkter fuldstændig fantastisk. Tag bare musklerne som et eksempel. Når en muskel bliver udsat for stress (gentagne øvelser med høj belastning) så vokser den. Hvorfor?

De fleste forskere er enige om, at styrketræning nedbryder musklerne, og at væksten skyldes, at kroppen overkompenserer for at beskytte musklerne mod fremtidig stress. Man snyder altså kroppen til vokse!

Dette er en super nyhed for dig, der gerne vil være stor og stærk!

Ulempen ved, at vi alle er udstyret med sådan en enestående krop er, at kroppen hurtigt lurer alle dine smarte forsøg på at snyde den.

Lad mig give dig et eksempel: Hvis en person, der har styrketrænet regelmæssig i 6+ måneder, pludselig begynder at træne bænkpres, så vil hans brystmuskler og triceps vokse voldsomt over de næste 4-6 uger. Det hele vil føles fantastisk, da han vil stige i vægt hver anden gang og se flotte resultater i spejlet efter træning.

Men hvad sker der så?

Kroppen vænner sig til øvelsen, hvilket medfører at hans fremgang stagnerer – det vi i træningskredse kalder ’et træningsplateau’.

Konkrete tiltag

Men hvordan fortsætter vi så muskelvæksten efter 4-6 uger, og undgår at ramme et træningsplateau?

Det forkerte svar er, at følge et almindelige ugeprogram, der tager udgangspunkt i 3-4 ugentlige træningspas, der bare bliver gentaget igen og igen.

Det rigtige svar er, at bygge et alsidigt styrketræningsprogram, der hele tiden varierer og snyder kroppen – på den gode måde.

Du kan variere følgende parametre:

• Vægt – Varier hele tiden din vægt.
• Øvelser – Lad være med kun at lave squat, prøv lunges og dødløft.
• Gentagelser (reps) – Varier antallet af gentagelser i hver sæt. Lav nogle dage 12 gentagelser, og andre dage 6.
• Sæt – Varier antallet af sæt i hver styrketræningsøvelse. Nogle dage 3 sæt og andre 5 sæt.
• Pauser – Korte pauser for muskelvækst og lange pause for styrkefremgang!

Vi taler i vores hverdag med rigtig mange folk, der styrketræner regelmæssigt. Og vi lyver ikke, når vi siger, at 95% af dem træner efter et gammeldags ugeprogram, der ikke er periodiseret!

Det er ikke bare dumt, det er også usundt for din krop – på lang sigt!