Du har måske hørt, at eksperter anbefaler, at voksne får 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge. Svømning er en glimrende måde at arbejde på hele din krop og kardiovaskulære system. En times svømning forbrænder næsten lige så mange kalorier som løb, uden al påvirkning af dine knogler og led.
Svømning er blandt de mest populære aktiviteter blandt sportsentusiaster. Men hvorfor lige præcis? Der er et væld af fordele, du kan få ved at svømme regelmæssigt. Læs videre for at lære om fordelene ved svømning, og hvordan du integrerer svømning i din rutine.
Denne artikel gennemgår 12 fordele ved svømning.
1. Arbejder hele din krop
En af de største fordele ved svømning er, at det virkelig arbejder hele din krop fra top til tå. Svømning:
- øger din puls uden at stresse din krop
- toner musklerne
- bygger styrke
- bygger udholdenhed
Der er forskellige teknikker, du kan bruge til at tilføje variation til din svømmetræning, herunder:
- brystsvømning
- rygsvømning
- sideslag
- sommerfugl
- freestyle
Hver teknik fokuserer på forskellige muskelgrupper, og vandet giver en blid modstand. Uanset hvilket teknik du svømmer, bruger du de fleste af dine muskelgrupper til at bevæge din krop gennem vandet.
2. Virker også på dit indre
Mens dine muskler får en god træning, er dit kardiovaskulære system også. Svømning gør dit hjerte og dine lunger stærke. Svømning er så godt for dig, siger forskere, at det endda kan reducere din dødsrisiko. Sammenlignet med inaktive mennesker har svømmere omkring halvdelen af risikoen for at dø. Nogle andre undersøgelser har vist, at svømning kan hjælpe med at sænke blodtrykket og kontrollere blodsukkeret.
3. Er egnet til personer med skader, gigt og andre tilstande
Det er vigtigt at have din læges godkendelse, før du begynder eller genoptager et træningsprogram. Svømning kan være en sikker træningsmulighed for de fleste mennesker med:
- gigt
- skade
- handicap
- og andre problemer, der gør øvelser med stor effekt svære
Svømning kan endda hjælpe med at reducere nogle af dine smerter eller forbedre din restitution efter en skade. En undersøgelse viste, at personer med slidgigt rapporterede signifikante reduktioner i ledsmerter og stivhed og oplevede mindre fysiske begrænsninger efter at have deltaget i aktiviteter som svømning og cykling.
Endnu mere interessant var der ringe eller ingen forskel i fordelene mellem de to grupper. Så svømning ser ud til at have mange af de samme fordele som ofte ordinerede landøvelser.
4. God mulighed for personer med astma
Det fugtige miljø i indendørs svømmebassiner gør svømning til en fantastisk aktivitet for mennesker med astma. Ikke nok med det, men vejrtrækningsøvelser forbundet med sporten, som at holde vejret, kan hjælpe dig med at udvide din lungekapacitet og få kontrol over din vejrtrækning.
Nogle undersøgelser tyder på, at svømning kan øge din risiko for astma på grund af de kemikalier, der bruges til at behandle bassiner. Tal med din læge om de potentielle risici ved svømning, hvis du har astma, og kig om muligt efter en pool, der bruger saltvand i stedet for klor.
5. Også gavnligt for mennesker med MS
Personer med multipel sklerose (MS) kan også finde svømning gavnligt. Vand gør lemmerne flydende og hjælper med at støtte dem under træning. Vand giver også en skånsom modstand.
I en undersøgelse resulterede et 20-ugers svømmeprogram i signifikant reduktion af smerte for mennesker med MS. Disse mennesker viste også forbedringer med symptomer som træthed, depression og handicap.
6. Brænder kalorier
Svømning er en effektiv måde at forbrænde kalorier på. En person på 72 kg forbrænder cirka 423 kalorier i timen, mens han svømmer i lavt eller moderat tempo. Den samme person kan forbrænde op til 715 kalorier i timen ved at svømme i et mere kraftigt tempo. En person på 90 kg, der laver de samme aktiviteter, ville forbrænde mellem 528 og 892 kalorier i timen. En person på 108 kg kan forbrænde mellem 632 og 1.068.
For at sammenligne disse tal med andre populære aktiviteter med lav effekt, ville den samme person på 72 kg kun forbrænde omkring 314 kalorier ved at gå med 5,5 km i timen i 60 minutter. Yoga forbrænder måske kun 183 kalorier i timen. Og den elliptiske træner forbrænder måske kun 365 kalorier i en times aktivitet.
Svømning er tilgængelig for en bred vifte af mennesker, der beskæftiger sig med fysiske problemer, der gør andre øvelser, såsom løb, mindre tiltalende. Det kan gøre svømning til et godt valg for ældre voksne, der ønsker at forbedre deres søvn.
7. Forbedrer din søvn
Svømning kan have kraften til at hjælpe dig med at sove bedre om natten. I en undersøgelse om ældre voksne med søvnløshed rapporterede deltagerne om både et boost i livskvalitet og søvn efter at have deltaget i regelmæssig aerob træning.
Næsten 50 procent af ældre personer oplever en vis grad af søvnløshed, så dette er fremragende nyheder. Undersøgelsen fokuserede på alle typer aerob træning, inklusive ellipse-, Stairmaster-, cykel-, og svømmetræning.
Svømning er tilgængelig for en bred vifte af mennesker, der beskæftiger sig med fysiske problemer, der gør andre øvelser, såsom løb, mindre tiltalende. Det kan gøre svømning til et godt valg for ældre voksne, der ønsker at forbedre deres søvn.
8. Booster dit humør
Forskere evaluerede en lille gruppe mennesker med demens og så en forbedring i humøret efter at have deltaget i et 12-ugers vand-program. Svømning og vandtræning er ikke kun psykologisk gavnligt for mennesker med demens. Motion har også vist sig at øge humøret hos andre mennesker.
9. Hjælper med at håndtere stress
Forskere undersøgte en gruppe svømmere umiddelbart før og efter svømning. Ud af de 101 undersøgte personer rapporterede 44, at de var lettere deprimerede og følte stress relateret til det hurtige liv. Efter svømning faldt antallet af personer, der stadig rapporterede at føle sig stressede, til kun otte.
Mens der skal laves mere forskning på dette område, konkluderer forskerne, at svømning er en potentielt effektiv måde at lindre stress hurtigt.
10. Sikker under graviditet
Gravide kvinder og deres babyer kan også høste nogle vidunderlige belønninger ved at svømme. I en undersøgelse af dyr viste en rottemors svømning at ændre hjernens udvikling hos hendes afkom. Det kan endda beskytte babyer mod en type neurologisk problem kaldet hypoxi-iskæmi, men mere forskning er nødvendig. Bortset fra potentielle fordele for barnet, er svømning en aktivitet, der kan udføres i alle tre trimestre.
En anden undersøgelse viser ingen negative virkninger af svømning i klorerede pools, mens du er gravid. Faktisk havde gravide kvinder, der svømmede tidligt til midten af graviditeten, en lavere risiko for tidlig fødsel og medfødte defekter.
Husk, at mens svømning generelt anses for sikker under graviditet, kan nogle kvinder have aktivitetsbegrænsninger på grund af komplikationer under graviditeten. Tal med din læge, før du starter nye træningsprogrammer under graviditeten, og hvis du har komplikationer, så spørg om aktiviteter, der er sikre.
11. Også fantastisk til børn
Børn har brug for mindst 60 minutter til aerob træning hver dag. Det behøver heller ikke føles som en opgave. Svømning er en sjov aktivitet og føles ikke nødvendigvis som formel træning.
Dit barn kan enten lave struktureret svømmeundervisning eller være en del af et svømmehold. Ustruktureret svømmetid er en anden solid mulighed for at få børn i bevægelse.
12. Overkommeligt
Svømning kan også være en overkommelig træningsmulighed sammenlignet med nogle andre, såsom cykling. Mange svømmehaller tilbyder rimelige priser for at deltage. Nogle offentlige skoler og andre fitnesscentre tilbyder svømmetimer gratis eller som et billigt abonnement.
Hvis du stadig er bekymret over omkostningerne ved at deltage i en pulje, så spørg din arbejdsgiver eller din sygeforsikring. Nogle arbejdspladser har specielle aftaler med fitness faciliteter, så du kan snildt drage fordel af det.
Kom godt i gang
For at komme i gang med svømning skal du først finde et svømmebassin i nærheden af dig. Mange fitnesscentre og svømmehaller tilbyder svømmetider samt vandaerobic- og vandjogging-timer. Du vil måske lave en liste over de faciliteter i dit område, der har et svømmebassin, og besøge for at se, hvilken der passer til din livsstil og dit budget.
Forbered dine muskler
Derfra, start langsomt. Du vil måske endda starte din rejse i fitnesscentret med styrketræning, der træner dine muskler, inden du rammer vandet. Prøv bevægelser som armbøjninger og mavebøjninger, op til tocifrede gentagelser. Squats og dødløft af din kropsvægt eller overheadpres på halvdelen af din kropsvægt er også god praksis. Hvis du har problemer, så overvej at bede en personlig træner om hjælp til at lave øvelserne korrekt.
Svømmeundervisning
Folk, der er helt nye til svømning, kan have gavn af at tage svømmeundervisning, som tilbydes i private eller gruppesammenhænge. I timerne lærer du forskellige svømmeteknikker, vejrtrækningsteknikker og andre praktiske tips til at få mest muligt ud af din træning.
Følg svømmebassinsreglerne
Når du er i vandet, skal du sørge for at overholde svømmereglerne. Der er ofte langsomme, mellemstore og hurtige baner. Spørg livredderen, hvilken bane der er for at finde dit rigtige tempo.
Hvis du har brug for at overhale nogen foran dig, så gør det i venstre side. Når du går ind og ud af poolen, så prøv at undgå handlinger, der ville skabe bølger eller på anden måde forstyrre andre svømmere, såsom at hoppe. Du ønsker måske også at holde dine negle og fingernegle trimmet for at undgå at ridse andre svømmere ved et uhelt.
Risici
Svømning er sikkert for de fleste. Som med enhver træning er der visse risici forbundet med svømning. Hvis du er skadet eller har visse medicinske tilstande, skal du sørge for at tjekke med din læge, før du svømmer. Generelt er det en god idé at tjekke ind hos din læge, hver gang du starter et nyt træningsprogram.
Mennesker med hudsygdomme som psoriasis kan for eksempel blive mere irriterede i det klorerede bassinvand. Din læge er din bedste vejleder for retningslinjer, der er unikke for dit helbred.
Svømmesikkerhed
Følgende svømmesikkerhedstips kan hjælpe med at reducere din risiko ved svømning:
Svøm i områder, der er udpeget til svømning, såsom pools og afskårne dele af søer og andre vandområder. Svøm om muligt i områder, der er under opsyn af livreddere.
Hvis du ikke svømmer med livredderopsyn, så tag en kammerat med. Overvej at tage svømmetimer, hvis du er ny i sporten. Du kan tilmelde dig alderssvarende klasser.
Svømning udendørs? Brug solcreme på mindst SPF 15 eller højere for at beskytte din hud. Du vil måske også undgå at svømme mellem klokken 10.00 og 16.00, når solen står højest på himlen.
Glem ikke at drikke vand, selvom du ikke er tørstig. Du kan føle dig kølig fra vandet, men du kan blive dehydreret, mens du svømmer. Drik masser af vand og undgå drikkevarer med alkohol eller koffein i.
Børn skal altid være under opsyn, når de er i nærheden af vand. Lad aldrig børn svømme alene for at undgå risikoen for at drukne.
RESUMÉ
Hvis du lige er startet med et træningsprogram, eller hvis du vil prøve noget nyt, så hop i svømmebassinet. Svømning har et væld af fordele for dit sind, krop og sjæl.
Når du har lært det grundlæggende, så prøv at svømme runder i 20 til 40 minutter i et tempo, der holder din puls forhøjet. Glem ikke at drikke masser af vand og holde pauser efter behov. Mest af alt, hav det sjovt.