Hvordan får jeg større muskler?
De fleste, der tumler med dette spørgsmål, begår den samme fejl. De bladrer diverse bodybuilder-magasiner igennem i deres søgen efter at finde et træningsprogram, der kan øge deres muskelmasse .. hurtigt!
Men problemet med de træningsprogrammer de finder i de kulørte blade er, at de er udviklet til bodybuildere – og ikke almindelige “motionister” som dig og mig.
Et 6-dages kropsopdelt splitprogram er helt fint til bodybuilderen, der har trænet i 10 år, men det er ikke godt for begynderen eller den lettere øvede.
Tværtimod!
I denne guide vil vi give dig mine 8 bud på, hvordan din styrketræning og kost bør se ud, hvis dit mål er at øge din muskelmasse.
1. Vælg det rigtige træningsprogram
Har du prøvet at styrketræne før? Fulgte du et træningsprogram, eller valgte du bare de maskiner, der var frie?
De fleste, der starter med at træne, kaster sig bare ud i det uden at lægge en ordentlig plan.
Sådan startede vi i selv, da vi var unge. Vi valgte bare de maskiner, der så smartest ud – og det var mega dumt.
Havde vi dog bare fulgt et godt træningsprogram, så var jeg sluppet for at spilde en masse timer i fitnesscenteret.
Men hvilket træningsprogram skal vi vælge, hvis vores mål er muskelmasse (hypertrofi)?
Godt spørgsmål. Den nyeste forskning indikerer, at fullbody træning er den bedste vej at gå, hvis målet er større muskler. Især hvis din træning fokuserer på “progression overload” (mere om det om lidt).
Fullbody træning tager udgangspunkt i 2-3 (helst 3) ugentlige træningspas, hvor du træner hele kroppen igennem hver gang. Du træner altså både ben, ryg, bryst, mave og arme/skuldre, hver eneste gang du tager i fitnesscentet.
Vi har altid foretrukket at træne efter fullbody program frem for splitprogram af tre simple årsager:
- Øget muskelmasse
- Det er hurtigt – kun 3 gange om ugen
- Fullbody træning er sjovere end split-træning (forestil dig at tage ned i fitnesscenteret kun for at træne ben … Yidaks!)
Du kan lave dit eget fullbody program eller købe vores 12-ugers fullbody program.
Intet pres, der findes mange gode programmer på nettet (men desværre også rigtig mange dårlige!) Husk blot at vælge et program, der opfylder følgende tre punkter:
- Er periodiseret – dvs. er inddelt i forskellige perioder/cyklusser, der belaster kroppen forskelligt.
- Er opbygget omkring flerledsøvelser – som f.eks. dødløft, squat og bænkpres.
- Indeholder hvileuger – mange programmer glemmer den vigtigste del, hvile!
2. “Progression overload” er nøglen til at øge din muskelmasse
Progressiv overload er et grundlæggende træningsprincip, der betyder, at du gradvist øger din arbejdsindsats for at fremme muskelvækst. For at opnå hypertrofi, eller øget muskelmasse, skal du enten øge vægten, lave flere gentagelser (dog ikke over 15) eller reducere pauserne mellem sættene.
At træne regelmæssigt og udfordre din krop med øget fysisk aktivitet er afgørende for at opbygge muskelmasse. Hvis du ikke bliver stærkere eller øger din arbejdskapacitet, vil dine muskler sandsynligvis ikke vokse.
Det er vigtigt, at dit træningsprogram tager højde for progressiv overload ved konstant at udfordre din arbejdsindsats, hvad enten det er gennem højere vægte, flere gentagelser eller kortere pauser. Brug af frie vægte og øvelser, der involverer flere muskelgrupper, kan hjælpe dig med at udvikle muskelstyrke og stimulere muskelfibre for en effektiv og varig muskelvækst.
3. Hvor lang tid tager det at øge muskelmassen?
Det tager tid at opbygge muskelmasse. Derfor anbefaler vi, at du som minimum forpligter dig til at styrketræne i 6 måneder. Giv dig selv en gulerod, og hold ud.
- Det er muligt at øge din muskelmasse med 10-12 kilo det første år, du træner, men det kræver et godt program. (For kvinder er det muligt at øge muskelmassen med 5-6 kilo det første år.)
- Efter de første 6 måneder vil vi betegne dig som “let øvet”. Fremover vil det blive lidt sværere at stige i vægt og øge muskelmassen.
- Lov os, at du lader være med at hoppe fra træningsprogram til træningsprogram. Hvis du har fundet et program der virker, så hold ud.
4. Er det muligt at opbygge muskelmasse sideløbende med at reducere fedtprocenten?
For mange, der har trænet i længere tid, er det en udfordring at opbygge muskelmasse samtidig med at reducere fedtprocenten. Dog er det faktisk muligt, især i begyndelsen af ens træningsrejse – dette kaldes ofte ‘begynder-effekten’.
Det skyldes, at kroppen i starten reagerer stærkt på ændringer i energiindtag og træningsintensitet, hvilket kan føre til både muskelvækst og fedttab. Men vær opmærksom på, at det bliver sværere og sværere at opnå denne kombination, efterhånden som du nærmer dig topform og har opbygget en betydelig mængde muskelmasse.
For ældre mennesker og dem med en normal muskelmasse kan det også være vanskeligt at opbygge meget muskelmasse samtidig med at reducere fedtprocenten, da kroppen typisk kræver mere energi til at støtte muskelvækst. Det betyder, at du skal finde en balance mellem at give din krop nok energi til at opbygge muskelmasse og samtidig skabe et kalorieunderskud, der kan reducere fedtprocenten.
5. Sådan skal du spise for at opbygge muskelmasse
Hemmeligheden bag store muskler siges ofte at være kosten.
Kigger vi på bodybuilderne, så spiser de ofte kyllingbryst, grøntsager og fx. ris 6-8 gange om dagen.
Hvis du vil opbygge muskelmasse (uden at komme til at ligne en bodybuilder), så følg disse 5 kostråd:
5.1 Du skal være i kalorieoverskud
Hvis du ikke tilfører din krop nok kalorier, kan du glemme alt om at opbygge muskelmasse. Hvis du ikke vokser, skyldes det formodentlig, at du spiser for lidt.
Vores kostplan målrettet styrketræning (kommer snart) dikterer f.eks., at du skal spise 5-6 gange hver dag.
5.2 Spis masser af protein
Proteiner er essentielt for muskelvækst. Det er stor forskel på, hvor meget protein eksperterne mener, du skal have hver dag, men her er en tommelfingerregel:
Mænd: Din kropsvægt x 2 = antal gram protein pr. dag.
Kvinder: Din kropsvægt x 1,5 = antal gram protein pr. dag.
Her er en kort liste over gode kilder til protein:
- Bøf
- Kylling
- Svin
- Proteinpulver (test – klik her)
- Æg
- Fisk
- Skyr
Læs eventuelt vores komplette guide til proteinpulver her.
5.3 Spis masser af kulhydratrig mad og fedt
Kulhydrater er utrolig vigtige af flere årsager. Det giver dig energi, som din krop behøver for at styrketræne og restituere. Hvis dit primære mål er muskelvækst, så vælg en kostplan med højt kulhydratindtag.
Her er en kort liste over gode kilder til kulhydrater:
- Ris
- Pasta
- Havre
- Frugt
- Kartofler
- Bønner
Fedt er sundt! Sørg for, at din kost består af 15-30 procent fedtstoffer.
Her er en kort liste over gode kilder til fedtstoffer:
- Æggeblomme
- Fisk (f.eks. laks)
- Kød med højt fedtindhold (f.eks. bøf, lam og and)
- Avokado
- Olivenolie
- Nødder
5.4 Spis før og efter styrketræning
Jeg spiser altid før og efter, jeg har styrketrænet. På den måde giver jeg min krop optimale betingelser for at opbygge muskelmasse i forbindelse med min styrketræning.
1-3 timer før styrketræning: 25-40 gram protein / 25-40 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.
Inden for 90 min. efter styrketræning: 30-50 gram protein / 30-50 gram kulhydrat / 10-15 gram fedt.
Ovenstående tal er minimum-tal. Hvis du f.eks. skal spise aftensmad lige efter træning, så spis endelige mere.
5.5 Før dagbog over din styrketræning og kost
Hvis du ikke tracker din udvikling, træner du i blinde.
Du er nødt til at holde styr på, hvor meget vægt du tager i hver øvelse. Skriv det ned på din smartphone eller direkte i dit træningsprogram.
Det samme gør sig gældende med din kost. Du er nødt til at følge en kostplan, da den sikrer dig, at du indtager nok protein etc. Mange har forsøgt at styre kostindtaget ved hjælp af mavefornemmelse, og det virker ikke (taler af personlige erfaringer).
6. Hæmmer cardio din mulighed for at øge muskelmassen?
Både ja og nej. Hvis dit mål alene er muskelvækst, så drop løbetræning, spinning og alt det andet. Vil du gerne cutte din fedtprocent, så skift de almindelige løbeture ud med HIIT-træning (høj intensitet interval træning.)
HIIT-træning fungerer glimrende sammen med især styrketræning og ødelægger ikke dine gains på samme måde som almindelige løbe- eller cykelture.
Prøv evt. vores cardio-program som er lavet specifik til folk, som styrketræner. Programmet er bygget op omkring filosofien fra HIIT.
PS: Du kan kende HIIT-træning på, at det er dødhårdt og aldrig varer mere end 20 minutter.
7. Pause, restitution og hvileuger
Hvornår vokser dine muskler?
Når du slapper af, og ikke når du knokler på i centeret. Derfor er det vitalt, at du husker at holde fri. Følger du et fullbody program (som vi anbefaler), så husk at holde minimum en dags pause mellem hvert træningspas.
Hvad med hvileuger?
Det er vigtigt at holde en afslappende uge engang imellem. Vi anbefaler hver 6-8. uge, men det kan variere fra program til program. Målet med denne uge er at give din krop en slapper. Det hjælper dig med at holde dig skadesfri og øger din motivation.
I hvileugerne kan du skrue lidt op for den aerobe træning, som f.eks. Bodypump, spinning, Zumba, eller hvad du nu er til.
8. Skal jeg tage kosttilskud for at få større muskler?
Kosttilskud er ikke nødvendige, men hvis målet er større muskler, vil de fleste få noget ud af at supplere deres kost med følgende:
Proteinpulver – Proteinpulver sikrer dig, at du får protein nok. Snup en shake efter træning (whey), og måske én, inden du går i seng (cassain). Læs vores komplette guide til proteinpulver eller spring direkte over og køb det bedste og billigste.
Kreatin – Kreatin gør dig større og stærkere. Er målet masse, så overvej at tage kreatin ved siden af din styrketræning. Det er ikke nødvendigt, men det vil øge dine resultater i centeret. Læs vores komplette guide til kreatin eller spring direkte over og køb det bedste og billigste.
Fiskeolie – Fiskeolie har rigtig mange fordele. Ikke alene reducerer det inflammation i dine muskler, det smører også dine led og spiller en afgørende rolle i forbindelse med din muskelvækst. Køb fiskeolie her – klik her.
D-vitamin – D-vitamin er utrolig vigtigt for dit stofskifte og din evne til at optage calsium – og netop calsium er super vigtigt for os, der styrketræner. Køb dit vitamintilskud her – klik her.
NB: 70% af alle danskere lider af D-vitaminmangel om vinteren (jeg kæmpede selv med det i over 2 år!!)
Anabole steroider – Det kan virke fristende, at øge din muskelvækst ved at tage steroider, men det er en rigtig dårlig ide. Steroider kan både ødelægge din krop og din straffeattest. Læs eventuelt mere her: Antidoping Danmark
Okay, det var så vores komplette guide til opbygge muskelmasse i en fart. Er der noget vi har glemt?
PS: Hvis du vil have et træningsprogram der BOOSTER din muskelvækst, så prøv vores 24-ugers program (tilfredshed eller pengene retur!)