Sådan får du en sixpack

Når man er personlig træner, får man rigtig mange spørgsmål om sixpack. Det er med god grund. Sixpacks er eftertragtede, fordi de er svære at træne frem, og fordi de ser rigtig godt ud!

Men der er faktisk også meget store sundhedsfordele ved at fjerne fedt omkring maven. Det er specielt en udfordring for mænd, da fedt på mænd sætter sig omkring maveregionen, imens fedt på kvinder i højere grad sætter sig på lårene.

Fedt på maven indikerer samtidig, at man også har større fedtmængder omkring de indre organer, hvilket medfører øget risiko for hjertekarsygdomme og andre livsstilssygdomme.

Det giver derfor rigtig god mening at træne for at reducere fedt på maven. Og hvis du vil have en krop som en fitnessmodel, så er den vigtigste del – uden sammenligning – dine mavemuskler.

Men du får desværre ikke en sixpack, ved bare at lave mavebøjninger før sengetid. Det kræver 3 ting, som går hånd i hånd. Der er nemlig ingen beviselig sammenhæng imellem maveøvelser og fedtreduktion på maven. Så selvom dine mavemuskler bliver større ved træning, så er det jo ligemeget, hvis man ikke kan se dem, fordi de gemmer sig bag et lag fedt.

Der er grundlæggende tre ting, som man skal fokusere på, for at få sixpack.

Sixpack på 3 måneder!

I vores professionelle program ‘Sixpack på tre måneder’ har vi kombineret alle tre ting, som der kræves for at få synlige mavemuskler:

1. Styrketræning: Du skal lave de rigtige øvelser med progression.
2. Cardio-træning: Du skal kombinere mave- og core øvelser med solid cardio-træning.
3. Du skal spise sundt og fedtfattigt.

Vi har samlet det hele i en app, som gør det nemt for dig at se øvelserne, når du er nede og træne. Desuden har vi tilpasset programmet, så du også kan træne derhjemme uden brug af maskiner.

Læs mere herunder, hvor vi går i dybden med de tre ting, der skal til for at få en sixpack.

 

Sixpack-programmet, der virker!

Vi har samlet alle de bedste øvelser, kostråd og meget meget mere, så du kan få en sixpack på 3 måneder!

Det hele er i vores træningsapp, som følger gratis med programmet.

Med i vores sixpack-program får du:

• 12 unikke uger med progressive øvelser
• Videoer af alle øvelser i dit program
• 2 ugers kostplan med opskrifter til inspiration
• En kopi af e-bogen ‘Sund livsstil’, værdi 199,95 kr
• Råd om gode sunde vaner
• Vejledning til en sund livsstil
• Ugentlige ‘challenges’
• Support hele vejen.

Med appen får du alt samlet på et sted. Følg træningsplanen i centeret eller derhjemme. Det er nemt, og vi er klar med svar på dine spørgsmål, hvis der skulle være behov for det.

Læs mere

Sixpack – Hvad skal der til?

Som omtalt tidligere, så skal der tre ting til, for at få en sixpack: Den rigtige træning og øvelser, cardio-træning og sund kost.

Styrketræning af mave og core

Det er helt essentielt at lave de rigtige øvelser til at opbygge og definere dine mavemuskler og musklerne omkring din core. Det giver nok sig selv. Men der er faktisk en del forskellige muskler omkring forsiden og siderne på maven, som du skal have aktiveret.

De vigtigste muskler omkring maven inkluderer:

1. Rectus abdominis: Denne muskel er nok den mest kendte mavemuskel. Den strækker sig fra brystbenet til bækkenet, og det er den muskel, der giver det karakteristiske “sixpack”-look. Rectus abdominis er ansvarlig for at bøje overkroppen fremad (fleksion) og stabilisere bækkenet – den bevægelser, du laver ved traditionelle mavebøjninger.
2. Eksterne skrå muskler: Disse muskler er placeret på siderne af maven. De er ansvarlige for rotation og lateral fleksion (bøjning til siden) af overkroppen. De stabiliserer også rygsøjlen. De ser flotte ud, når de er trænet, men det er ikke det første, man lægger mærke til på en trænet krop. Desuden er de også svære at få frem, og derfor fokuserer de fleste programmer på rectus abdominis.
3. Interne skrå muskler: Disse muskler ligger under de eksterne skrå muskler. De har samme funktioner som de eksterne skrå muskler, nemlig rotation og lateral fleksion af overkroppen samt stabilisering af rygsøjlen. De er således heller ikke ‘så vigtige’ i forhold til at se godt ud på stranden. Men de er gode for ryggen.
4. Transversus abdominis: Denne muskel er den dybeste af de fire mavemuskler og går vandret rundt om maven. Musklen fungerer primært som en stabilisator for rygsøjlen og bækkenet. Den hjælper også med at opretholde en korrekt kropsholdning og støtte indre organer.

Det er vigtigt at træne alle de ovennævnte muskelgrupper for at opnå en veludviklet og funktionel mavemuskulatur. Dog vil de fleste programmer fokusere på rectus abdominis og de eksterne skrå muskler på siderne. I vores træningsprogram lægger vi fokus her men har også øvelser, som styrker ryggen, da de fleste mennesker ikke får trænet deres ryg godt nok generelt set.

Hemmeligheden bag vores sixpack-program er følgende fire punkter, som også kan fungere fint til dig, der ønsker at lave dit eget sixpack program:

1. Variation: Vi har inkluderet forskellige øvelser i vores sixpack program, som træner alle områder af maven: Øvre del, nedre del og de skrå mavemuskler. Nogle eksempler på øvelser er: crunches, benløft, russiske twists og plankevarianter.
2. Progression: For at opnå resultater er det vigtigt at du udfordrer dine muskler. Det gør man ved at øge belastningen over tid. Det kan gøres helt konkret ved at øge antallet af gentagelser, sæt eller ved at tilføje vægt til øvelserne.
3. Frekvens: Træn dine mavemuskler 2-3 gange om ugen med mindst en hviledag imellem for at give dem tid til at restituere og vokse. Vi har altid hviledage med i vores programmer, hvor vi dog anbefaler, at man har let cardio-træning for at holde sig i gang og holde forbrændingen oppe.
4. Tålmodighed: At opbygge en synlig sixpack tager tid og dedikation. Du skal være tålmodig. Det kræver det. Giv din krop tid til at tilpasse sig og ændre sig i takt med din træning og kostændringer. Husk, at fremskridt er individuelt. Så du kan ikke sammenligne dig med andre. Fokuser i stedet på din egen udvikling og gradvise succes.

Cardio træning

Cardio-træning, også kaldet kardiovaskulær træning, er meget vigtigt for at forbrænde fedt. Og du skal forbrænde fedt, før man kan se dine mavemuskler. Så man slipper altså ikke for en tur op på cyklen, romaskinen eller ud og løbe.

Her er nogle retningslinjer for effektiv kardiotræning, som vi har med i de fleste af vores programmer. Vores programmer er grundlæggende baseret på principperne bag HIIT (højintensitetstræning):

1. Høj frekvens: Inkluder 3-5 kardio-sessioner om ugen for at optimere fedtforbrænding og forbedre din generelle kondition. Dette kan variere afhængigt af din træningserfaring og personlige præferencer.
2. Høj intensitet: Skift mellem lav, moderat og høj intensitet for at udfordre din krop og opnå de bedste resultater. Højintensitetsintervaltræning (HIIT) er en meget effektiv måde at forbrænde fedt på på kort tid, mens lav- og moderat intensitetstræning som jogging og cykling kan være mere bæredygtige og hjælpe med restitution.
3. Varighed: Kardiotræning bør vare mellem 20-60 minutter, afhængigt af intensiteten. Husk, at kvalitet er vigtigere end kvantitet, så fokuser på at udføre øvelserne korrekt og ved en passende intensitet. Vi vil hellere have høj intensitet end lang varighed. Men det er ikke alle, som synes at højintensiv træning er behagelig. Gør derfor, hvad du føler dig mest tilpas med.
4. Stor variation: For at undgå, at kardiotræning bliver kedeligt er det vigtigt at variere din træning. Det er også vigtigt for at undgå overbelastning af bestemte muskelgrupper. Derfor blander vi forskellige øvelser, så vi får dig i gang på forskellige måder og holder dig motiveret og engageret.

Kost og ernæring

Det vi ofte glemmer, når vi tænker på at få en sixpack er, at man skal være slank for overhovedet at kunne se musklerne under maveskindet. Derfor er det første og vigtigste skridt i din rejse mod en synlig sixpack at fokusere på din kost og ernæring. Uanset hvor meget du træner, vil du ikke opnå de ønskede resultater, hvis du ikke også spiser rigtigt. Hvis du skal have sixpack på 3 måneder kræver det derfor, at du lægger burgerne på hylden for en stund.

Følg disse kost- og ernæringsretningslinjer:

1. Kalorieindtag: For at reducere fedt på maven, skal du skabe et kalorieunderskud på daglig basis. Det betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager. Find ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag og skab et underskud på ca. 10-20%. Det vil hjælpe dig med at tabe fedt uden at miste for meget muskelmasse.
2. Mæthed: Mange sulter sig for at komme i kalorieunderskud. Men når vi bliver sultne, går vores stenalderhjerne i gang med at kræve, at vi spiser. Den tror, at vi er ved at dø, og derfor står du pludselig og kværner to burgere eller 200g chokolade. Derfor skal du prøve at opnå mæthed i alle dine måltider. Madvarer giver dig forskellige grader af mæthedsfølelse, hvor en grundregel er, at jo mere fast, jo mere mæt bliver du. Samtidig er fiberrig og proteinrig kost mættende. Kartofler, kål, rugbrød, banan, skyr, kylling er eksempler på madvarer, som giver en høj mæthed med relativt lav fedtindhold.
3. Protein: Protein er vigtigt for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Sørg for at inkludere en god kilde til protein i hvert måltid, såsom magert kød, fjerkræ, fisk, æg, bælgfrugter eller mælkeprodukter.
4. Kulhydrater: Vælg komplekse kulhydrater som fuldkornsprodukter, brune ris, quinoa og grøntsager i stedet for raffinerede kulhydrater som hvidt brød og sukkerholdige snacks. Komplekse kulhydrater giver en mere stabil energiforsyning og indeholder ofte flere fibre og næringsstoffer.
5. Fedt: Spis sunde fedtstoffer fra kilder som avocado, nødder, frø og fed fisk. Undgå transfedt og begræns dit indtag af mættede fedtstoffer.
6. Hydrering: Drik rigeligt med vand gennem hele dagen for at holde dig hydreret og støtte alle kroppens funktioner, herunder fedtforbrænding og muskelopbygning. Du kan også ‘snyde’ din mave ved at drikke vand før et måltid. Så er der ikke plads til så meget i maven, og du føler mæthed hurtigere.

Andre tips til at opbygge synlige mavemuskler

Udover de tre hovedprogrammer er her nogle flere tips, der kan hjælpe dig med at opnå den eftertragtede sixpack og markerede mave:

1. Få rigeligt med søvn: Sørg for at få 7-9 timers søvn hver nat for at give din krop tid til at restituere. Dårlig søvn kan føre til øget stress og hormonelle ubalancer. Det kan gøre det sværere at tabe fedt og opbygge muskler.
2. Stress: Højt stressniveau kan påvirke dit stofskifte og gøre det sværere at tabe fedt. Find måder at reducere stress i dit liv, såsom meditation, yoga, vejrtrækningsøvelser eller afspændingsteknikker.
3. Vedholdenhed: For at opnå en synlig sixpack er det vigtigt at være konsekvent med din træning og kost. Lav en plan, der passer til din livsstil og præferencer, og hold dig til den. Det er bedre at træne og spise sundt på en bæredygtig måde over tid, end at gøre store ændringer, som du ikke kan efterleve.
4. Realistiske mål: Sæt realistiske mål for dig selv og evaluer dine fremskridt regelmæssigt. Måling af kropsfedt, omkreds af talje og hofter, samt at tage før- og efter-billeder, kan hjælpe dig med at holde styr på din udvikling og holde dig motiveret.  Det kan du gøre i vores app, som følger gratis med de fleste af vores programmer. Juster din træning og kost, hvis det er nødvendigt, for at fortsætte med at gøre fremskridt.
5. Støtte: At opnå en sixpack kan være en udfordrende proces, så sørg for at have støtte fra venner, familie eller en træningspartner. Deltag i en træningsgruppe eller ansæt en personlig træner, hvis du har brug for ekstra vejledning og motivation.
6. Balanceret tilgang: Husk, at en synlig sixpack ikke er det eneste mål for god fysisk form og sundhed. Arbejd på at opbygge en stærk og funktionel krop gennem alsidig træning, og fokuser også på andre aspekter af sundhed, såsom mental velvære og et godt socialt netværk.