Vælg en styrketræningsøvelse
Styrketræningsøvelser
Har du lyst til selv at bygge dit styrketræningsprogram, har vi på denne side samlet alle de bedste styrketræningsøvelser.
Vælg en muskelgruppe nedenfor eller klik på en af styrketræningsøvelserne for at læse mere om øvelsen. God træning!
- All
- Ben
- Bryst
- Ryg
- Skuldre
- Arme
- Mave
Vælg de rigtige styrke-træningsøvelser
En rundspørge i fitnesscentrene viser, at op mod 80% træner uden at følge et styrketræningsprogram. Sjovt nok viser de samme undersøgelser, at de 20% der følger et program, opnår langt bedre resultater. Dette skyldes ofte, at de træner mere målrettet og effektivt med de rigtige træningsøvelser.
Når du skal i gang med at lave dit styrketræningsprogram, så er det vigtigste punkt valg af styrketræningsøvelser. Det er vigtigt at vælge øvelser, der involverer flere muskelgrupper og giver den bedste træning for hele kroppen.
Hvilke styrketræningsøvelser skal du vælge? Frie vægte, kropsvægt eller maskine? Hvor mange styrketræningsøvelser? Progression? Gentagelser og sæt?
For at gøre det nemmere at vælge de rigtige træningsøvelser, bør du fokusere på øvelser, der træner flere muskelgrupper samtidigt. Dette vil hjælpe dig med at træne hele kroppen effektivt og dermed opnå bedre resultater. Nogle gode træningsøvelser, der involverer flere muskelgrupper, inkluderer squat, dødløft, bænkpres og pull-ups.
Når det kommer til gentagelser og sæt, kan det variere afhængigt af dit træningsniveau og mål. En god tommelfingerregel er at starte med 3-4 sæt af 8-12 gentagelser for hver øvelse. Dette vil give en god balance mellem muskeludvikling og udholdenhed.
Forvirret? Følg denne guide til, hvordan du vælger de rigtige styrketræningsøvelser, og husk at det er vigtigt at tilpasse programmet til dine individuelle behov og mål. Med de rigtige træningsøvelser og en konsekvent træningsplan kan du opnå betydelige forbedringer i din styrke og muskelmasse.
Frie vægte, maskine eller egen kropsvægt
Når det kommer til træningsøvelser, kan det være en udfordring at beslutte, om man skal bruge frie vægte, fitnessmaskiner eller egen kropsvægt. Der er forskellige meninger på fitnessfora, og alle mener at have fundet den hemmelige formel. Men for at tage et fysiologisk udgangspunkt, anbefales det at fokusere på fullbody styrketræningsøvelser, der involverer frie vægte eller egen kropsvægt.
Fullbody øvelser er dem, der træner flere muskelgrupper på én gang, hvilket betyder, at du kan træne hele kroppen mere effektivt. Eksempler på sådanne øvelser er dødløft, bænkpres og squats, som træner underkrop, ryg, bryst, skuldre og arme. Disse øvelser kan både styrke dine biceps, triceps og mave, og sikre at du får en velafbalanceret træning.
Det er vigtigt at huske på, at teknikken er afgørende, når du udfører disse øvelser. Korrekt teknik sikrer, at du træner muskelgrupperne effektivt og undgår skader.
Tag dig derfor tid til at lære de forskellige øvelser og fokusere på at opbygge styrke gradvist; sørg for at køre øvelsen i hele bevægelsen, og som den skal tages, fx med ret ryg, strakte ben, i en eksplosiv bevægelse eller en lige linje, sådan som øvelsen nu definerer.
På denne side finder du en række fullbody træningsøvelser, som kan hjælpe dig med at træne hele kroppen. Klik på øvelsen ovenfor for at se dem og få inspiration til dit styrketræningsprogram.
Øvelser i dit program
Som nybegynder kan det være fristende at fylde sit styrketræningsprogram op med et væld af forskellige øvelser, så alle maskinerne i fitnesscentret kommer i brug. Men faktisk er det vigtigt at holde det simpelt og fokusere på nogle få, men effektive træningsøvelser.
Vi anbefaler, at du nøjes med en god træningsøvelse for hver muskelgruppe. Dette vil gøre det lettere for dig at lære øvelserne korrekt og fokusere på at udføre dem med god teknik. Derudover vil det give dig mulighed for at træne hele din krop mere effektivt og med større intensitet.
Ved at vælge de bedste øvelser, der træner flere muskelgrupper samtidig (fx dødløft, bænkpres og squats), får du mest ud af din træning og sikrer, at alle områder af din krop bliver styrket og udviklet.
Så husk: Keep it simple, og fokuser på kvaliteten af øvelserne fremfor at prøve at udføre et utal af forskellige træningsøvelser.
Antal sæt og gentagelser
Antallet af sæt og gentagelser i dit styrketræningsprogram afhænger af dine mål. Ønsker du store, voluminøse muskler som en bodybuilder? Eller er du mere interesseret i markerede, senede muskler som en kampsportsudøver? Her er en tommelfingerregel, der kan hjælpe dig med at finde den rette balance:
For at opbygge store muskler bør du løfte tungt og udføre flere sæt med 5 – 8 gentagelser af hver øvelse. Hvis du derimod ønsker senede, veldefinerede muskler, skal du udføre sæt med 8 -12 gentagelser.
Uanset dine mål er det vigtigt at vælge gode træningsøvelser, der effektivt arbejder med hele din krop. Fokuser på kvaliteten af øvelserne og udfør dem med korrekt teknik for at opnå de bedste resultater. Husk, at træning handler om at finde den rette balance mellem øvelser, sæt og gentagelser, der passer til din krop og dine mål.
Træningsintensitet og pauser
Det er vigtigt at du presser dig selv i hver styrketræningsøvelse, men ikke for meget! I praksis betyder det at du skal udføre hver gentagelse indtil du bliver nød til at holde pause mellem gentagelserne.
Dine muskler vokser når du holder pause. Det er derfor vigtigt (læs: alt afgørende) at du holder den rigtige pause. Længen afhænger af hvor mange gentagelser du laver – fra 30 sek. til 5 minutter.
Vil du have store muskler, så hold korte pauser (så dine muskler syrer til). Vil du have senede og stærke muskler, så hold længere pauser (så du har overskud til at løfte de tungere vægte).
Et styrketræningsprogram hjælper dig med at holde styr på pauser – så du ikke får overtrænet.
Vores yndlingsøvelser
I denne sektion vil vi præsentere nogle af vores favoritøvelser, som alle er klassikere inden for træningsverdenen.
Disse øvelser er effektive og arbejder med flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dem ideelle til at opbygge styrke og muskelmasse.
Lad os tage et kig på disse grundlæggende øvelser, som kan danne rygraden i ethvert solidt styrketræningsprogram:
- Squats er en fremragende øvelse for at træne hele underkroppen, herunder quadriceps, hamstrings, lægge og ballemuskler.De involverer også ryg og mave for at stabilisere kroppen under bevægelsen. Squats kan udføres med en vægtstang på skuldrene, med håndvægte eller med egen kropsvægt.
- Dødløft er en fantastisk øvelse for at styrke ryg, ballemuskler, hamstrings, quadriceps og underarme.Det er en kompleks bevægelse, der kræver god teknik for at udføre sikkert og effektivt. Brug en vægtstang med passende vægt og sørg for at holde ryggen ret og brystet løftet under hele bevægelsen.
- Bænkpres er en klassisk øvelse, der primært fokuserer på brystmuskulaturen, men også involverer triceps og skuldre.Bænkpres kan udføres med en vægtstang eller håndvægte, liggende på en flad bænk eller en skrå bænk for at variere belastningen på muskelgrupperne.
- Pull-ups & chin-ups er gode til at træne ryggen, skuldrene og biceps. Pull-ups udføres med en overhåndsgreb, mens chin-ups udføres med et underhåndsgreb.Begge øvelser kræver, at du trækker din kropsvægt op ved hjælp af armene, så de kan være udfordrende for begyndere. Brug eventuelt en assistent eller elastik for at gøre øvelsen lettere, indtil du kan udføre den med egen kropsvægt.
- Skulderpres træner primært skuldermuskulaturen samt triceps og øvre ryg.Øvelsen kan udføres siddende eller stående med en vægtstang eller håndvægte. Sørg for at holde ryggen ret og mave musklerne aktiverede under hele bevægelsen.
- Bent-over rows er effektiv til at træne rygmuskulaturen, herunder den øvre og midterste del af ryggen, samt biceps.Bent-over rows kan udføres med en vægtstang eller håndvægte og kræver, at du holder overkroppen næsten parallel med gulvet, mens du trækker vægten op mod brystet. Sørg for at holde ryggen ret og maven aktiveret for at undgå belastning af lænden.
- Lunges er en effektiv øvelse for at træne quadriceps, hamstrings, ballemuskler og lægge. De kan udføres med egen kropsvægt eller med håndvægte for ekstra belastning.Lunges kan laves i forskellige varianter, såsom gående lunges eller statiske lunges, for at variere træningen og udfordre muskulaturen.
Vil du have et træningsprogram, der indeholder alle de ovenstående øvelser?
Vi har dedikeret 1 ½ år til at udvikle og finpudse vores 6 måneders styrketræningsprogram, der inkluderer alle de ovenstående øvelser, som vi netop har præsenteret.
Vores 6 måneders grundprogram er blevet testet på et bredt udvalg af individer, herunder både mænd og kvinder fra forskellige baggrunde og livsfaser – fra elitesoldater til nybagte forældre.
Resultaterne har vist, at vores træningsprogram er effektivt og pålideligt, og det har gjort en betydelig forskel for alle, der har fulgt det. Vi er derfor stolte over, at kunne tilbyde et træningsprogram, der virkelig gør en forskel og leverer resultater – uanset din træningsbaggrund og mål.