Kreatin - komplet guide (2024)

Her den anden dag hørte vi to mænd tale sammen i fitnesscenteret. Den ene lignede en, der havde trænet i mange år. Den anden så ærlig talt en smule splejset ud i sin tanktop T-shirt.

Den største af gutterne var i gang med at fortælle om, hvordan kreatin virker på kroppen. Han virkede som en hjælpsom fyr, men han havde misforstået konceptet og ideen om kreatin.

Efter at have overhørt denne samtale besluttede vi, at skrive denne nemme guide om, hvordan du kan tage 2 kilo ekstra muskelmasse på efter kun 60 dage – uden at træne mere.

Kreatin – hvad er nu det?

Fitnessverdenen er fyldt med underlige navne, latinske ord og smarte kosttilskud. Lad os derfor lige starte med at slå fast, hvad kreatin er, og hvordan det kan gavne din træning og muskelopbygning.

Kreatin er et naturligt stof, der findes i alle vores muskler. Din krop danner det naturligt, men får også tilført betydelige mængder fra kød og fisk. Kreatin hjælper dig med at udføre intensivt og kortvarigt arbejde, som f.eks. dine styrketræningsøvelser.

Kreatin fungerer ved at øge mængden af phosphocreatin, der lagres i musklerne. Phosphocreatin spiller en central rolle i energiproduktionen i kroppen, da det bidrager til at danne adenosintrifosfat (ATP) – kroppens primære energikilde.

Når du udfører højintensitetsøvelser, som eksempelvis styrketræning eller sprint, bruger din krop hurtigt ATP som energi. Kreatintilskud kan øge mængden af phosphocreatin i musklerne, hvilket hjælper med at genoprette ATP hurtigere og dermed øger din træningskapacitet og udholdenhed.

Det er vigtigt at bemærke, at kreatin er et af de mest grundigt undersøgte kosttilskud på markedet, og forskning har vist, at det kan forbedre styrke, eksplosiv kraft og muskelmasse, når det kombineres med træning. Derudover er kreatin generelt sikkert at indtage for de fleste mennesker, selvom det altid er en god idé at konsultere en læge eller ernæringsekspert, før du starter med et nyt kosttilskud.

Kreatinpulver er en nem og bekvem måde at indtage kreatin på, og det kan nemt blandes i vand, juice eller din yndlingsproteinshake. For at opnå de bedste resultater med kreatintilskud er det vigtigt at følge anbefalede doseringsretningslinjer og kombinere det med et velbalanceret træningsprogram og en sund kost.

Hvad er effekten af kreatin?

Der er lavet et utroligt stort antal videnskabelige undersøgelser om effekterne af kreatin og kreatin er derfor et af de mest veldokumenterede kosttilskud.

“The Journal of the International Society of Sports Nutrition” har gennemgået alle disse studier og konkluderet, at hele 70% viste en reel fremgang hos brugerne. De resterende 30% talte ikke imod brugen, men effekten var statistisk svær at påvise.

Okay, så kreatin virker altså, men hvad kan jeg forvente af fremgang? Her er nogle af de fordele, du kan opleve ved at tage kreatin som kosttilskud:

Kortsigtede forbedringer:

• 5 – 15 % forbedring af styrke, hvilket betyder, at du kan løfte tungere vægte og øge din muskelvækst
• 1 – 5 % forbedring af sprintevne, som kan hjælpe dig med at forbedre din præstation i sportsaktiviteter, der kræver hurtighed og eksplosivitet
• 1 – 2 kilo forøget muskelvækst ved styrketræning (primært grundet ophobning af vand i musklerne), hvilket fører til en mere fyldig og defineret krop

Langsigtede forbedringer:

• 5-15% øget styrke og ydeevne, hvilket betyder, at du over tid vil blive endnu stærkere og opnå bedre resultater i din træning
• Forbedret evne til at øge muskelmasse (også når man tager væskeophobningen ud af ligningen), hvilket resulterer i en mere muskuløs og atletisk krop

Det er vigtigt at huske, at effekten af kreatin varierer fra person til person, og din individuelle reaktion på kreatintilskud kan afhænge af faktorer som genetik, træningserfaring og kost.

For at opnå de bedste resultater med kreatin er det vigtigt at kombinere det med et velstruktureret træningsprogram og en sund og nærende kost.

Er kreatinpulver skadeligt?

Der er en udbredt misforståelse om, at kreatin er skadeligt, men det er faktisk ikke tilfældet. Kreatin, især kreatin monohydrat, er godkendt af de danske myndigheder (dog betinget af, at det er købt i Danmark) og er blevet studeret grundigt i mange videnskabelige undersøgelser.

Farmaceut, Marianne Møller, fra Netdoktor beskriver det således:

”Tilsyneladende er der ingen nævneværdige bivirkninger ved kreatin som kosttilskud. Ingen undersøgelser af dette synes nemlig at være tilstrækkeligt overbevisende.”

Hun understreger dog, at langtidsvirkningerne er ukendte. Når det er sagt, er der bred enighed om, at kreatinpulver ikke er skadeligt, så længe man ikke overdriver forbruget (alting med måde). For at opbygge muskelmasse og opnå de ønskede fordele af kreatin, er det vigtigt at følge anbefalede daglige dosis og undgå at indtage for meget kreatin.

Ved at følge anbefalede daglige indtag af kreatin og kombinere det med et effektivt træningsprogram, vil du sandsynligvis opleve øget muskelmasse og forbedrede præstationer i træningen uden negative bivirkninger. Men husk altid at konsultere din læge eller ernæringsekspert, før du starter med et nyt kosttilskud, og vær opmærksom på eventuelle personlige følsomheder eller kontraindikationer.

Hvor meget kreatin skal jeg tage?

At finde den rette mængde kreatin at tage behøver ikke at være kompliceret. Du skal ikke lade dig narre af “eksperter”, der anbefaler overdrevent høje doser på over 10 gram om dagen. Nogle trænere foreslår en ‘kreatin loading phase’, hvor du indtager omkring 15-20 gram kreatin om dagen i 3-4 dage, fordelt på 3-5 doser. Vi mener dog, at dette primært er et trick til at få dig til at bruge mere kreatin.

For de fleste mennesker er 3 gram kreatin monohydrat om dagen rigeligt for at opnå de ønskede resultater. Der er typisk omkring 5 gram i en teskefuld, så lidt under en teskefuld er passende.

Indtag kreatin hver dag om morgenen, helst på tom mave. Det tager cirka 3 uger, før virkningen af kreatin begynder at vise sig, så vær tålmodig og udholdende. Kreatin øger din ydeevne under intens træning og hjælper dig med at opnå maksimal muskelopbygning, selv ved relativt små mængder.

Ved at følge denne enkle doseringsstrategi og kombinere det med en effektiv træning, kan du opleve, hvordan kreatin monohydrat virker for dig og giver dig de fordele, du søger i forbindelse med din træning.

Hvilket kreatinpulver skal jeg købe til styrketræning?

Når det kommer til at vælge det rigtige kreatinpulver til styrketræning, er det vigtigt at holde sig til kreatin monohydrat (almindelig kreatin). Det er den mest studerede og effektive form, og der er ikke behov for at investere i dyrere alternativer som kreainfosfat, flydende kreatin eller kreatin tabletter.

Så længe du indtager kreatin monohydrat, vil du opleve, hvordan kreatin virker for dig. Det er vigtigt at finde et produkt af høj kvalitet, men der er ikke behov for at bruge en formue. Køb det billigste – der er alligevel det samme i pulveret uanset emballage!

Både pulver og kapsler er populære valg, men pulverform er ofte det mest budgetvenlige. Et godt og billigt eksempel er Bodylabs kreatinpulver.

Ved at vælge et pålideligt kreatin monohydrat produkt og følge de rette doseringsinstruktioner, vil du kunne optimere din styrketræning og opleve de fordele, ekstra kreatin kan tilbyde, uden at bruge for mange penge på unødvendige varianter.

Det billigste sted vi har fundet er Bodylabs kreatinpulver. Det koster lige over hundrede kroner for et halvt kilo og så medfølger der en måleske.

Hvad skal jeg blande kreatinpulveret op i?

Du kan blande kreatin op i (næsten) alt. Vand, juice, mælk eller din protein shake. Kreatin smager ikke godt, men det gør godt. Så, en smoothie med kreatin er det, som virker bedst for os. Den overdøver nemlig smagen, hvis den er lavet på skovbær eller andre ting, som har en stærk smag.

Det var vores nemme guide til kreatin. Vi håber, du har lyst til at dele guiden med dine venner på facebook. Tak.

PS: Hvis du vil undgå at bytte rundt på kreatinpulver og proteinpulver, så læs vores guide til proteinpulver.