Leder du efter et styrketræningsprogram for begyndere?
Så er du landet på den rigtige side. I denne artikel vil vi guide dig gennem fitnessjunglen og lære dig alt, hvad du behøver for at komme sikkert igennem den første måned med styrketræning.
Denne artikel er ment som en komplet guide til styrketræning for begyndere. Læs den godt igennem før du begynder at styrketræne. (Lad være med at være kamikazepiloten, der bare giver den fuld gas på den fitnessmaskine, der står tættest. Det er en sikker vej til skader og kedelig træning!)
Okay, lad os give dig et overblik over, hvad denne artikel indeholder:
- Første møde med fitnesscenteret
- Opvarmning for begyndere
- Fire ugers styrketræningsprogram for begyndere
- Resultat efter 4 uger
- Færdig. Hvad nu?
- Kort repetition af fordelene
Først vil vi lige bruge to linjer på at ønske dig tillykke.
Hvis du læser dette, så har du allerede taget det første (og vigtigste) skridt mod et sundere liv. Vi husker alle dengang, vi selv tog det skridt, som du lige har taget. Man ting kan man fortryde her i livet, men vi har aldrig fortrudt at vi har gjort styrketræning til en fast del af vores hverdag!
Godt, lad os så komme i gang.
Første møde med fitnesscenteret
Har du aldrig sat dine ben i et fitnesscenter før?
Fitnesscenteret kan virke som et skræmmende sted for begyndere, der ikke er vant til at løfte vægte. Faktisk, så tror jeg at dette holder mange fra helt at begynde med at styrketræne.
Ser jeg dum ud? Laver jeg øvelsen forkert? Hvad hvis jeg møder nogen, jeg kender? Griner bodybuilder-typerne af mig bag min ryg?
Bare rolig! Selvom det første møde med fitnesscenteret godt kan virke skræmmende, så er der ingenting at frygte. Jeg vil altid have større respekt for familiefaderen, der lige er begyndt at styrketræne (med fuldtidsarbejde og to børn) end for bodybuilderen, der bænker 130 kg på en dårlig dag, fordi han er nede i ‘fitten’ to gange dagligt.
Det sværeste er starten, så fuld respekt herfra.
Opvarmning for begyndere
En vigtig del af et styrketræningsprogram for begyndere, er opvarmningen.
Er der en ting bodybuildere, styrkeløftere og fitnessinstruktørerne er enige om, så er det at opvarmning er vigtigt (især hvis du er nybegynder!)
Du har fået en gratis prøvetime i fitnesscenteret og er klar til at træne. Hvad nu?
Start med at få pulsen op. Jeg foretrækker at cykle eller ro i 10-12 minutter for at få varmet alle mine muskler op. Er du mere til løb, cross-trainer eller stepmaskine, så er det også helt o.k.
TIP: Jeg plejer at varme op indtil svedperlerne dukker frem på min pande. Så ved jeg, at min kropstemperatur er ved at være på det rette sted. Jeg vil dog anbefale dig at opvarme i min. 10 min (nogle sveder jo hurtigere end andre).
Efter cadio-opvarmningen så går vi over til den øvelsesspecifikke opvarmning. Udfør to øvelsessæt på halvt blus inden hver styrketræningsøvelse.
Lad os give dig et eksempel.
Hvis dit begynder-styrketræningsprogram fortæller dig, at du skal lave 10 gentagelser i bænkpres med 50 kg, så skal dit opvarmningssæt se sådan ud:
5 gentagelser med 25 kg. (halvdelen af 10 gentagelser og halvdelen af 50 kg).
Nemt ikke? Og sådan forsætter du hver gang du kommer til en ny øvelse i dit styrketræningsprogram.
4 ugers styrketræningsprogram for begyndere
Vær opmærksom på, at dette 4 ugers basisprogram er designet til begyndere, der ikke tidligere har trænet struktureret. Dette træningsprogram for begyndere indeholder mange øvelser, der er lette at udføre, men samtidig effektive og ikke kræver meget teknik. Alle øvelserne er nøje udvalgt for at give dig et godt træningsprogram, der bygger et solidt fundament for din styrketræning.
Programmet er velstruktureret og indeholder forskellige øvelser, der arbejder med både egen kropsvægt og tungere vægte. Selvom vi normalt ikke anbefaler fitnessmaskiner, er de inkluderet i dette program for begyndere, da de kan hjælpe med at introducere dig til specifikke øvelser og øget muskelmasse.
Styrketræningsprogrammet for begyndere fokuserer på 3 ugentlige træningspas og forudsætter, at du har adgang til et fitnesscenter. Programmet er et fullbody-program, der både indeholder store basisøvelser med frie vægte, egen kropsvægt og fitnessmaskiner.
Hvis du ønsker en mere omfattende træningsoplevelse, anbefaler vi at investere i vores 6 måneders træningspakke. Her får du et professionelt begynderprogram, hvor vi guider dig igennem de næste 6 måneder. Vi viser dig præcis, hvordan du skal træne for at gå fra ‘begynder til strandløve’ (eller badenymfe, hvis du er en lady). Programmet er krydret med sjove udfordringer, hvileuger, PEAK-uger og meget mere. Køb det her.
Denne 4 ugers træningsplan kan anvendes som en god start på din træning og vil give dig mulighed for at lære og mestre samme øvelser, inden du eventuelt skifter til et mere avanceret program.
Mandag:
- Leg extensions 3 x 10 reps
- Bænkpres 3 x 10 reps
- Træk-til-bryst 3 x 10 reps
- Dumbell pres 3 x 10 reps
- Biceps curls 3 x 10 reps
- Mavebøjninger 3 x 12 reps (evt. med ekstra vægt)
Onsdag:
- Swiss Ball hamstring curls 3 x 10 reps (God øvelse, på trods af det fancy navn)
- Calf raises 3 x 8 reps
- Armbøjninger 3 x max
- Træk-til-bryst 3 x 10 reps
- Bent-over lateral raises 3 x 10 reps
- Chrunches 3 x 12 reps (evt. med ekstra vægt)
Fredag:
- Lunges 3 x 10 reps
- Bænkpres 3 x 10 reps
- Seated rows (på maskine) 3 x 10 reps
- Military pres 3 x 10 reps
- Triceps pres 3 x 10 reps
- Planken 3 x max sek.
Godt arbejde! Gentag nu programmet.
Resultat efter 4 uger
Kan jeg forvente at se resultater allerede efter 4 uger?
JA! Din krop er nu begyndt at vænne sig til belastningen og udvikle sig. Du vil opleve at få mere energi, bedre koordination, tabe dig 0,5-2 kg og øge din generelle muskelstyrke.
Men træerne vokser ikke ind i himlen.
Lad mig være ærlig overfor dig. Hvis du er nybegynder, så vil du formentlig ikke tage muskelmasse på det første måned. Det er bare umuligt, selvom der findes et hav af træningsprogrammer, der netop lover dig dette.
Dette betyder dog ikke, at styrketræningen er spildt.
Du har nemlig skabt fundamentet til at opbygge en muskuløs drømmekrop. Det er dette mål, vi kommer til at arbejde med over de næste par måneder! Så spænd sikkerhedsselen – rejsen er først lige begyndt.
PS: Jeg vil kun anbefale dig at følge dette begynder-styrketræningsprogram i 4 uger. Dine muskler er nu ved at vænne sig til træningen, hvorfor det er på tide finde på noget nyt. Noget nyt betyder ofte tungere vægte!
Færdig. Men hvad skal der ske nu?
Super godt gået. Du er igennem den første (og hårdeste) måned!
Kan du mærke det? Har du det ikke allerede bedre med dig selv? Du kan måske allerede passe dine gamle cowboybukser og lave 30 armbøjninger uden pause?
Jep, men hvad så nu?
Det er nu, du skal bevise, at du virkelig ønsker dig en muskuløs og atletisk krop. Over de næste par måneder kommer du til at kæmpe og svede, men husk på, at alle kan gøre det!
Jeg tror på, at alle (uden undtagelse) kan få en krop som en fitnessmodel. Det kræver bare et sjovt styrketræningsprogram, der holder dig motiveret og målrettet.
Programmet skal være som en julekalender, hvor du ikke kan lade være med lige at tjekke, hvordan næste uges træning ser ud.
Klar, parat, start.
Fortsæt din træning ved at vælge en af de to muligheder:
- Køb vores 12 ugers styrketræningsprogram
- Læs vores guide til hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram
Uanset hvad du vælger, så er du altid velkommen til at skrive til mig, hvis du har spørgsmål til vores træningsprogram.
Repetition: Derfor skal du følge et program
Som begynder inden for styrketræning kan det være svært at vide, hvor man skal starte. Der findes utallige øvelser, og det kan være overvældende at finde ud af, hvilke der er bedst for dig.
Et godt træningsprogram for begyndere er afgørende for at sikre, at du får mest muligt ud af din træning og opnår gode resultater.
I dette afsnit vil vi forklare, hvorfor det er vigtigt for begyndere at følge et træningsprogram i styrketræning og hvilke fordele det medfører. Se det som en sidste repetition (eller lektie om du vil), inden du kaster dig ud i din nyfundne livsstil
- Struktur og vejledning: Et træningsprogram for begyndere giver dig en struktureret plan at følge, så du ved præcis, hvilke øvelser du skal lave, og hvordan du skal udføre dem. Dette sparer dig tid og energi, da du ikke behøver at gætte dig frem eller bruge tid på at søge efter information om specifikke øvelser. Hele programmet er designet til at hjælpe dig med at opbygge styrke og muskelmasse på en sikker og effektiv måde.
- Korrekt teknik og udførelse: Når du følger et træningsprogram, er det lettere at lære den korrekte teknik for hver øvelse. Dette er vigtigt for at minimere risikoen for skader og for at sikre, at du får mest muligt ud af hver øvelse. At mestre hele bevægelsen i hver øvelse vil også gøre det lettere for dig at tilføje nye øvelser til din træning senere.
- Progression og variation: Et godt træningsprogram for begyndere indeholder en passende progression, så du gradvist øger belastningen og udfordrer dine muskler. Dette hjælper med at forhindre, at du rammer et plateau og sikrer, at du fortsat oplever muskelvækst og styrkeforbedringer. Variationen i mange øvelser hjælper også med at holde træningen interessant og motiverende.
- Effektivitet og tidsbesparelse: Ved at følge et træningsprogram kan du sikre, at du træner hele kroppen og arbejder alle muskelgrupper i løbet af dine træningspas. Dette betyder, at du ikke spilder tid på at træne de samme muskler flere gange om ugen, hvilket kan forhindre din fremgang. Med et godt træningsprogram kan du få en effektiv og tidsbesparende træning.
- Målbare resultater og motivation: Et træningsprogram for begyndere hjælper dig med at måle dine fremskridt og se, hvor langt du er kommet. Dette kan være utrolig motiverende og give dig den ekstra motivation, du har brug for, for at fortsætte med at træne og forbedre dig.